După o zi lungă, ceea ce îți dorești cel mai mult este ceva delicios, ușor și gata în câteva minute, fără a sacrifica aromele sănătoase sau aromele reconfortante. Cu o bună planificare și o cămară aprovizionatăEste posibil să ai o cină minunată fără a petrece ore întregi în bucătărie, profitând de scurtături rezonabile și tehnici rapide care nu sacrifică calitatea.
În acest ghid adunăm idei variate și foarte practice: de la rețete complete cu ingrediente și pregătire detaliată, să exprime sugestii cu ore estimate, precum și sfaturi pentru alegerea a ceea ce ți se potrivește cel mai bine pentru seară. Veți găsi carne, pește, leguminoase, ouă, salate și opțiuni vegetariene, totul conceput astfel încât să mănânci bine să fie la fel de ușor ca deschiderea frigiderului și începerea gătitului.
Rețete ușoare și sănătoase gata în doar câteva minute
Vițel cu sos de citrice
O modalitate rapidă și gustoasă de a face carnea suculentă este marinarea ei cu ierburi proaspete. Citricele înmoaie, parfumează și intensifică aroma a unei fuste de vită în câteva minute.
Ingrediente
- coaja de portocala o jumătate de lingură și 1/XNUMX cană din sucul său
- 1 lingură de coajă de lime și 2 linguri de suc
- 2 linguri ulei de măsline
- O jumătate de linguriță de semințe de chimen
- 2 catei de usturoi, tocati marunt
- În jur de o jumătate de kilogram de Fustă de vițel
- Sare și piper după gust
elaborare
- Amestecați fructele citrice, uleiul, chimenul și usturoiulTransferați carnea într-o pungă resigilabilă, adăugați carnea de vită și lăsați-o la marinat în frigider timp de 30 de minute până la 2 ore.
- Încălziți grătarul sau tigaia la foc mediu-mare. Scoateți carnea din marinadă, uscat, sare și piper.
- Gătiți acoperit timp de 4 minute pe prima parte; Întoarceți și frigeți încă 3-5 minute. în funcție de grosimea unui punct de mijloc.
- Se odihnește 10 minute, se feliază subțire și se servește, dacă se dorește, cu legume prăjite.
Bol pentru taco la friteuza cu aer
O cină completă cu proteine, orez și legume, care se prepară aproape singură în friteuza cu aer. Codul tăiat cubulețe este suculent și picant și este finisată cu un sos cremos de chipotle.
Ingrediente
- 500 g de cod în date
- 1 lingură de ulei extravirgin și 2 linguri de condimente pentru taco
- Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 1 sfert de cană și 3 linguri de maioneză
- 1 lingură de suc de lime și 1 linguriță de sos chipotle
- Frunze de salată, ceapă verde feliată și coriandru
- 3 căni de orez brun Gătit
- felii de lime pentru a servi
elaborare
- Preîncălziți friteuza la 200 de grade. Amestecă codul cu uleiul și o jumătate de lingură de condimente.
- Gătiți în bol timp de 6-7 minute, până se rumenesc.
- Pentru sos, amestecați iaurtul, maioneza, suc de lime, chipotle, puțină apă și restul de condimente.
- Asamblați bolul cu orez, pește și salată; adăugați deasupra sosul și limeta.
Pui cu couscous și condimente marocane
O tigaie, condimente și couscous pentru a absorbi sucurile păsării. Ras el hanout oferă o aromă caldă iar coaja de lămâie conservată completează întregul.
Ingrediente
- 4 piepți de pui dezosați și fără piele
- 3 linguri de ulei de măsline extravirgin și 1 lingură de ras el hanout
- Sare, piper, 2 căței de usturoi și coajă de lămâie conservată
- 2 linguri de pastă de tomate și 1 jumătate de linguriță de boia afumată
- 1 cană de couscous și supa de pui
- Coriandru tocat pentru finisare
elaborare
- Amestecați puiul cu uleiul extravirgin, ras el hanout, sare și piper. Se rumenește timp de 7-8 minute pe o parte și 2-3 minute pe cealaltă; se scoate.
- În aceeași tigaie, sotați usturoi și coajă de lămâie, adăugați pasta de tomate și boiaua de ardei timp de 1 minut.
- Acesta încorporează cuscus cu bulion și aduceți la fierbere. Puneți puiul deasupra cu sosul său, acoperiți și gătiți timp de 14-15 minute.
- Serviți cu coriandru de mai sus.
Cartofi dulci umpluți cu năut crocant
Un preparat complet de origine vegetală, cu texturi și accente acide. Cartofii dulci se înmoaie la microunde și se gătesc la cuptor., în timp ce năutul este copt cu mirodenii.
Ingrediente
- 4 cartofi dulci medii, ulei de măsline extravirgin și sare
- 1 conservă de năut, uscat
- Pudră de piper, ceapă și usturoi, ardei
- 1 linguriță de coajă și suc de lămâie
- Ardei roșii sau galbeni, spanac baby și otet de vin
- 2 linguri de tahini
elaborare
- Tăiați cartofii dulci și cuptor cu microunde 6 minute Întoarceți-le la jumătatea timpului de cocere; ungeți-le cu ulei, sare și coaceți-le la 200 de grade timp de 18-20 de minute.
- Prăjiți năutul cu ulei și condimente 20-25 de minute, până devin crocante; adăugați coaja de lămâie.
- Asa ardei cu ulei, sare și piper timp de 25 de minute; adăugați spanacul și oțetul timp de 30 până la 60 de secunde în plus.
- Învingel pe tahini cu suc de lămâie, sare, piper și apă până la textura dorită.
- Deschideți cartofii dulci, umpleți-i cu ardei și naut crocant și sos cu tahini.
Pui cu sos zaatar și cremă de feta
O tavă de copt și un dressing răcoritor cu lactate. Amestecul de zaatar oferă note de plante aromatice și citrice care se combină de minune cu puiul.
Ingrediente
- 4 linguri de ulei de măsline extravirgin și 2 linguri de zaatar
- Sare, piper și 8 pulpe de pui dezosate și fără piele
- Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, brânză feta sfărâmată
- Coajă și suc de lămâie, mărar
- Castravete în panglici, ceapă verde și frunze de menta
elaborare
- amesteca ulei, zaatar, sare și piper; acoperiți puiul și coaceți-l pe o tavă de copt, pe raftul din mijloc, timp de 12-14 minute; transferați-l pe raftul superior pentru încă 2-3 minute.
- Când plecați, adăugați un lingura de suc de lamaie pe tavă și întoarceți puiul.
- fremăta iaurt, feta, coajă de lămâie, lămâie, sare, piper și mărar până se omogenizează.
- rochie castravete și ceapă verde cu ulei, lămâie, sare, piper și mentă. Serviți smântâna, salata și puiul.
Somon la grătar cu fasole verde
Proteine de calitate cu garnitură vibrantă de legume. Capere, usturoi și un strop de chili Ele dau scânteie întregului.
Ingrediente
- ulei de măsline extravirgin și 4 porții de somon fără piele
- 500 g fasole verde cu vârfuri
- Sare, piper, 4 căței de usturoi feliat
- 1 ardei iute roșu feliat și 2 lingură capere
- Felii de lămâie opționale
elaborare
- Dora cea somon într-o tigaie cu ulei la foc mediu-mare timp de 5-6 minute pe fiecare parte; dați deoparte.
- Într-o altă tigaie, sotați Evreiască până se rumenesc; adăugați sare, usturoi, chili și capere; gătiți până când usturoiul devine auriu.
- Serviți somonul cu fasole cu usturoi și lămâie.
Creveți sotați cu sparanghel
Un wok picant și proaspăt în doar câteva minute. Gochujang oferă umamiDacă nu aveți, combinați pasta de tomate cu un praf de cayenne.
Ingrediente
- 2 linguri de Gochujang sau înlocuiți cu apă
- 500 g de ulei de măsline extravirgin extravirgin sparanghel curat și tocat
- 3 cepe verzi feliate, sare
- 500 g de creveți mari decojiți
- 1 lingură de suc de lămâie și felii de lămâie pentru servire
elaborare
- Dizolvă Gochujang cu 3-4 linguri de apă.
- Căliți sparanghelul și ceapa verde cu sare timp de 2 minute, fără a mișca; amestecă și gătește până se înmoaie; scoateți.
- Dora cea creveți cu ulei timp de 3 minute pe fiecare parte. Adăugați sparanghelul și sosul timp de 30 până la 60 de secunde.
- Opriți și adăugați suc de lămâieSe servește cu felii de cartofi.
Tacos fals cu pui în frunze de salată
O alternativă ușoară și gustoasă la raw riding. Frecare cu condimente și cremă de lime ei fac restul.
Ingrediente
- ulei de măsline extravirgin, boia de ardei, chimionzahăr brun
- Oregano, pudră de ceapă, Cayenne, sare și piper
- 3 sani pui fără oase, fără piele
- Jumatate de cana smântână
- Coajă și suc de Lima
- Frunze de salată și coriandru
elaborare
- amesteca ulei și condimente pentru a forma o pastă; se întinde peste pui.
- Gătiți acoperit la foc mediu până este gata; odihnă timp de 10 minute și ustură.
- Combină smântână cu lime pentru sos.
- Se montează pe frunze de salată cu pui, smântână și coriandru.
Midii cu o notă afumată în sos de roșii
Se pregătesc într-o clipă și cer pâine. Paprika afumată și vin alb îmbunătățiți un sos de roșii rapid și aromat.
Ingrediente
- 2 linguri de ulei de măsline și 2 dientes de Ajó tocat
- 2 linguri de pastă de tomate și jumătate de linguriță de boia afumată
- 3 sferturi de cană de vin alb, sare
- 1 kg de midii curat
- 3 roșii prune, tocate și pătrunjel
elaborare
- Pocha aceasta în ulei; adăugați pasta de tomate și boiaua de ardei timp de 1 minut; adăugați vinul și aduceți la fierbere.
- Adăugați sare și midiiAcoperiți și gătiți timp de 3-4 minute, până se deschid.
- Incorporeaza roșii proaspete, aruncați pe cele care nu se deschid și serviți cu pătrunjel.
Pâine prăjită crocantă cu somon la conservă
O modalitate excelentă de a-ți folosi cămara și de a servi imediat. Combinația de fenicul, ceapă și capere aduce prospețime și strălucire.
Ingrediente
- Jumătate de ceapă moale în foi subțiri
- Jumătate de bec de chimen dulce laminat
- Pătrunjel tocat, capere tocat
- ulei de măsline extravirgin, coajă și suc de lămâie, sare și piper
- 2 cutii de somon scurs
- 4 felii de pâine prăjită integrală
elaborare
- Înmuiați ceapă în apă cu gheață 10 minute; scurgeți și uscați.
- Laminați chimen dulce și amestecați cu pătrunjel, capere, ulei, lămâie, sare și piper; adăugați ceapa.
- Acesta încorporează somon și se întinde peste pâinea prăjită.
Supă cremoasă de fructe de mare cu pește și scoici
Un bol reconfortant care se prepară în mai puțin de jumătate de oră dacă aveți la îndemână supă și dulceață. Baza moale de fenicul și ceapă Se leagă cu puțină făină și lactate.
Ingrediente
- OVOO, 1 ceapa mare tocat, sare și piper
- 2 căței de usturoi și un mic bulb de fenicul picado
- 2 linguri de făină, jumătate de pahar de vin alb
- 2 cutii de moluște comestibile cu sucul său rezervat
- Supă de fructe de mare, cartofi tocați de tip Yukon
- cimbru, frunză de dafin, lapte sau smântână
- file cod mărar tocat, pentru servire
elaborare
- Căliți ceapa cu sare și piper, acoperită; adăugați usturoi și fenicul și gătiți din nou acoperit.
- ADD făină 1 minut; adăugați vinul, sucul de scoici și supa.
- agregat cartof, cimbru și frunză de dafin; gătiți ușor până când cartoful este fraged.
- Incorporeaza lapte sau smântână, cod și scoici; lăsați peștele să se gătească.
- Scoateți ierburile și serviți cu mărar și piper măcinat.
Salată italiană cu mozzarella și năut
Un bol puternic și proaspăt, cu o vinegretă de citrice și o notă de murături. Ideal ca fel de mâncare singular în nopțile fierbinți.
Ingrediente
- Oțet de vin roșu, coajă și suc de lămâie
- Ardei iuți murați tocați și lichidul său
- Oregano, muștar Dijon, usturoi ras, sare și piper
- ulei de măsline extravirgin, ceapă roșie tocată
- Năut roșii de struguri scurse
- Bile mici de mozzarella, țelină și castravete
- Salată iceberg, cicoare și pătrunjel
elaborare
- fremăta oțet, citrice, murat, oregano, muștar, usturoi, sare, piper și ulei.
- ADD ceapă și ardei iute și lasă-l să se odihnească.
- Adăugați năut, roșii, mozzarella, țelină și castravete; se termină cu frunze și pătrunjel.
Idei rapide cu timpi aproximativi
Când timpul este scurt, există preparate care ies într-o clipă și sunt surprinzător de delicioase. Aceste propuneri includ durata estimată pentru a vă ajuta să alegeți în funcție de nevoile dumneavoastră.
- Dovlecei prăjiți în tigaie cu brânză și șuncă în aproximativ 15 minute: felii foarte subțiri de dovlecei aurii, brânză topită și șuncă tăiată cubulețe.
- Ratatouille de pui 20-25 de minute: Piept de pui uns cu muștar, cu legume feliate fragede.
- Somon copt în papillote 20 de minute: Învelit cu legume tăiate julienne, curat și sănătos.
- Panglici de dovlecei cu scoici 20 de minute: Spirale de legume cu mare și cămară.
- Pui marinat cu marinadă de casă 15 minute de gătire, marinare separată: economic și eficient.
- Creveți în sos cu dovlecei 20 de minute: Tocană ușoară și reconfortantă.
- Gnocchi verzi 20 de minute: Pesto de busuioc cu gnocchi și legume pentru porții.
- Cuscus cu pui, dovleac dulce-acrișor și spanac 25 de minute: perfect pentru a folosi fripturile.
- Biban de mare în cidru cu scoici 20 de minute: pește suculent cu aromă de cidru.
- Tigaie cu broccoli condimentat și nucă de cocos 25 de minute: O călătorie a aromelor cu condimente.
- Pui sotat cu legume și sos Cajun 20 de minute: toate într-o singură tigaie.
- Tacos cu ton 30 de minute: O variantă sănătoasă, pentru o schimbare.
- Ouă turcești cu iaurt 20 de minute: Bază de iaurt condimentată cu ou poșat.
- Salată de porumb și pui sotat 30 de minute: ideal dacă ați mai rămas pui.
- Wok cu tăiței de dovlecei și legume 20 de minute: prăjire rapidă și al dente.
- Fileuri de seitan în sos de piper 20 de minute: alternativă sățioasă la legume.
- Sepii la grătar cu aioli 16 minute: fragede, suculente și cu adevărat ale noastre.
- Frittata mediteraneană 25 de minute: versatil pentru cină sau în recipiente Tupperware.
- Pui curry 10 minute: tăiați cubulețe mici, condimentați după gust și gata.
Mai multe cine ușoare pe categorii
Dacă preferi să grupezi preparatele după tipul de mâncare, iată o selecție care te va ajuta să ajungi direct la subiect, în funcție de ce ai în frigider. Carne, pește, ouă și salate să combini fără să te plictisești.
Cu carne sau pește
- Macrou cu citrice: ieftin, bogat în proteine și acizi grași omega-3, gata la cuptor în doar câteva minute.
- Pui cu muștar cu lămâieFileuri de piept de vită cu sos rapid de citrice și muștar.
- Pește alb în stil thailandez: usturoi tocat și o tavă de copt pentru o cină parfumată fără prăjire.
- Pulpe de pui cu muștar portocaliu: trei ingrediente și la cuptor, fără efort.
- Pește cocoș cu scoiciUșoară și festivă, ușor de copt și de curățat dacă o acoperiți.
cu ouă
- Caserole de ouă cu ardeiMărime individuală sau familială, gustoasă și fără stropire.
- Tortilla Fill: opțiune ușoară și foarte rapidă.
- Ouă de sat: simple, delicioase și cer pâine pentru înmuiat.
- Omletă de codBogat în proteine și gata într-o clipă.
Salate rapide
- Roșii cu brânză Brie: simplitate în forma sa cea mai pură.
- Salată picantă de sardinePuternic și ușor de utilizat; nu prea picant pentru copii.
- Morcov cu brânză fetaușor, gustos și sățios.
Cine în 10 minute: cuptor cu microunde, plită și tigaie
Cu puțină îndemânare cu cuțitul și ajutorul unor aparate mici, Poți mânca bine în zece minuteAveți pregătită supă, dulceață și leguminoase fierte sau căni mici de orez, Scurtează considerabil procesul.
Electrocasnicele mici ajută mult: oala sub presiune, friteuza cu aer cald sau cuptor cu microunde încorporat de mare capacitate Cu interior din oțel și funcții automate pentru accelerarea gătitului. Îmbunătățirea abilităților de gătit economisește și minute cruciale, deoarece tăierea durează adesea mai mult decât gătirea.
Ce să eviți noaptea și ce favorizează odihna
Nu se potrivește tuturor la fel, dar e o idee bună. evita cinele grele, mâncăruri picante, cârnați, cofeină, alcool și, pentru unii oameni, prea multe legume crude în ultimul moment, ceea ce poate fi greoi.
În schimb, prioritizează proteină slabă cum ar fi ouă, pui, curcan sau pește, leguminoase și produse lactate, precum și legume și fructe integrale. Modul de preparare contează la fel de mult ca și ce: tehnici blânde, mai puține alimente prăjite și sosuri usoare te ajută să dormi mai bine.
Cu aceste sugestii și sfaturi, este ușor să pregătești cine variate, echilibrate și apetisante fără să te uiți măcar la ceas. De la boluri complete și mâncăruri rapide la omlete, salate și pește la cuptor, ai multe combinații pentru a evita repetarea și a continua să ai grijă de tine așa cum meriți.