Dacă există un ingredient modest care și-a făcut loc în diete sănătoase, rețete de fitness și gătit de zi cu ziAsta e arahida. Mulți oameni o asociază doar cu chipsurile sărate tipice, dar această mică îmbucătură este mult mai interesantă: este o leguminoasă, se comportă ca o nucă și se potrivește perfect într-un... gustare sănătoasă ca la micul dejun pentru a câștiga masă musculară.
În rândurile următoare veți vedea exact ce este o alună, de unde provine, ce contribuie la sănătatea dumneavoastră și cum o puteți încorpora în rutina dumneavoastră cu multă... Idei și rețete practice cu arahide și unt de arahideDe la salate proaspete la deserturi foarte dulci, dar bine planificate, pentru a avea grijă de dieta ta.
Ce este, de fapt, o arahidă: o leguminoasă sau o nucă?
Arahida, cunoscută și sub numele de arahide, arahide sau arahide În funcție de țară, este vorba de sămânța comestibilă a plantei. Arachis hypogaeaAparține familiei Fabaceae, adică leguminoaselor, la fel ca fasolea, bobul lat, mazărea sau lintea, deoarece se dezvoltă în interiorul unui capsulă subterană.
Deși din punct de vedere botanic este o leguminoasă, compoziția sa nutrițională și modul în care o consumăm o plasează în aceeași categorie cu migdalele, alunele de pădure sau nucile. Aceasta înseamnă că, de obicei, o considerăm o „nucă falsă” ideală pentru gustări, adăugați o textură crocantă rețetelor sau preparați creme tartinabile.
Planta de arahide este o plantă de ciclu anualAre tulpini gălbui și frunze penate și poate măsura între 40 și 80 cm înălțime. Produce flori mici, galbene, care seamănă cu cele ale mazărei; atunci când sunt polenizate, se ofilesc și generează un fel de „cui” care este îndreptat spre pământ și se îngroapă.
Odată ajuns în pământ, vlăstarul dezvoltă o păstaie aspră cu pereți groși și neregulați, unde se formează, în mod normal, una până la patru semințe. două sau trei alune per păstaieFiecare bob are o formă oblungită și este acoperit de o coajă foarte subțire, de culoare roșiatică închisă, care este, de asemenea, comestibilă și bogată în compuși interesanți.
Arahidele au devenit foarte cunoscute în cultura populară ca panchitos sau alune ca gustareMai ales când sunt prăjite și puternic sărate. Totuși, versiunea care ne interesează pentru o dietă echilibrată este cea naturală sau prăjită cu arahide, fără aditivi, care își păstrează tot potențialul nutrițional.
Originea arahidei, expansiunea în întreaga lume și producția actuală
Genul Arachis este originar din America de SudMai exact, din zona de la est de Anzi, în teritorii care astăzi cuprind părți din Peru, Bolivia, Argentina și Brazilia. Studiile genetice indică faptul că arahidele cultivate în prezent provin din hibridizarea naturală a două specii sălbatice acum aproximativ 9.400 de ani, probabil favorizată de intervenția umană și de schimbul de semințe.
Din acea regiune de origine, diverse populații indigene au răspândit cultivarea arahidelor în Mesoamerica și Caraibe. Arahidele erau folosite nu doar ca aliment de bază, ci și ca... ingredient în sosuri, băuturi și preparate ceremonialeI se atribuiau proprietăți medicinale și un rol simbolic în ofrandele aduse zeilor.
Odată cu sosirea conchistadorilor spanioli în America în secolul al XVI-lea, arahida s-a răspândit în Europa. Curând a fost cultivată în Spania, jucând un rol deosebit de important în... zona Valenciacare este și astăzi un punct cheie de producție și comercializare în țara noastră.
Mai târziu, datorită rutelor comerciale și de explorare, arahida a fost plantată în Africa, Asia și alte continente. În prezent, China este principalul producător mondial, urmată foarte îndeaproape de Statele Unite, unde populația consumă și ea cantități mari, în special sub formă de unt de arahide și gustări.
Compoziția nutrițională a arahidelor și beneficiile pentru sănătate
Dacă comparăm arahidele cu alte leguminoase, observăm că acestea sunt mai asemănătoare cu nucile tradiționale. Acestea conțin o densitate mare de nutrienți într-o cantitate mică de alimente, cu multe calorii dar și proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, minerale și vitamine foarte interesante.
Una dintre cele mai notabile caracteristici ale sale este conținutul de proteine vegetale. În funcție de soi, oferă în jur de 25-27% proteineAdică, aproximativ 26-27 g la 100 g, așa că este considerată o opțiune bună pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană, sau pur și simplu vor să își crească aportul de proteine din surse vegetale.
De asemenea, are un conținut foarte ridicat de grăsimi, cu un procent de aproximativ 43-50% din greutatea totalăMajoritatea grăsimilor sale sunt acizi grași mononesaturați și polinesaturați, similari cu cei găsiți în uleiul de măsline sau alte nuci, și nu conține colesterol. Aceste grăsimi ajută la protejarea sistemului cardiovascular atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate.
În ceea ce privește micronutrienții, arahidele sunt o sursă notabilă de minerale. Sunt deosebit de remarcabile pentru contribuția lor la potasiu (până la 680 mg la 100 g, mai mult decât o banană)Conține fosfor și magneziu, precum și cantități semnificative de seleniu și zinc, și o cantitate de calciu. În ceea ce privește vitaminele, este deosebit de bogată în vitamine B, în special acid folic, cheie pentru sistemul nervos și pentru etape precum sarcina.
Fibrele sunt prezente și în cantități semnificative, având un impact pozitiv asupra sănătatea intestinală, controlul glicemiei și sațietateaCarbohidrații sunt însă prezenți într-o proporție mai mică decât în alte leguminoase, ceea ce apropie profilul arahidei și mai mult de cel al unei nuci clasice.
Fiind atât de bogată în nutrienți, are și un conținut ridicat de energie: 100 g de arahide pot oferi aproximativ între 570 și 600 kcalDe aceea, se potrivesc foarte bine ca sursă „extra” de calorii în dietele sportivilor, persoanelor active sau celor care doresc să se îngrașe într-un mod sănătos, dar este recomandabil să se controleze porția dacă scopul este să se piardă grăsime.
Valoarea sa ridicată de sațietate, datorită combinației de proteine, grăsimi și fibre, poate fi utilă în diete de slăbire sau de control al greutățiipentru că te ajută să nu ajungi la următoarea masă atât de flămând și te ajută să eviți gustările mai puțin recomandate.
Pe de altă parte, arahidele contribuie la sănătatea cardiovasculară și la controlul glicemiei atunci când sunt incluse într-o dietă echilibrată. Grăsimile nesaturate și fibrele pe care le conțin ajută în acest sens. reglarea colesterolului și a zahărului din sângeEste un aliat interesant pentru persoanele cu risc de boli cardiovasculare sau diabet, adaptând întotdeauna cantitatea la nevoile lor energetice.
Nu sunt toate avantajele: arahida este una dintre cei mai frecventi alergeni alimentari și poate declanșa reacții severe, inclusiv anafilaxie, la persoanele sensibilizate. În plus, fructul întreg prezintă un risc de sufocare pentru copiii foarte mici, așa că oferirea lui întregi la această vârstă este descurajată, fiind preferate forme mai sigure, cum ar fi cremele fine.
Arahidă: o leguminoasă uleioasă care se comportă ca o nucă
Dintr-o perspectivă culinară, arahida este aproape întotdeauna tratată ca o simplă nucă. Cu toate acestea, este important să ne amintim că este o leguminoasă uleioasă bogată în proteine vegetale și grăsimi nesaturatecu mai puțini carbohidrați decât o linte sau un năut obișnuit.
Un avantaj foarte practic este că arahidele, spre deosebire de majoritatea leguminoaselor, Nu necesită înmuiere sau timpi lungi de gătire. pentru a fi consumat. Pur și simplu scoateți-l din păstaie și consumați-l crud (când este potrivit) sau prăjit, ceea ce deschide calea pentru utilizarea sa în nenumărate rețete de zi cu zi.
Datorită compoziției și texturii sale, poate fi încorporat în preparate la fel cum am face-o și cu migdale, fistic, caju sau alune de pădureMerge de minune în salate, mâncăruri la wok, curry, mâncăruri în stil asiatic, amestecuri de nuci, fursecuri, prăjituri sau batoane energizante făcute în casă.
Pentru cei care nu sunt mari fani ai tocănițelor, aceasta poate fi o strategie inteligentă pentru a crește aportul de leguminoase: Folosește arahidele ca o gustare sănătoasă între mese sau sub formă de smântână, humus și sosuri, fără a fi nevoie să recurgeți la tocănițe tipice.
Cum să alegi, să depozitezi și să folosești arahidele în gătit
Arahidele apar în multe forme diferite în supermarketuri și magazine specializate. De obicei, se găsesc sub formă de gustare prăjită, sărată sau acoperită Preparate cu miere, zahăr, condimente și diverse arome (barbecue, afumat, chili etc.). Aceste tipuri de produse sunt considerate ultra-procesate și ar trebui rezervate pentru ocazii speciale, deoarece conțin cantități excesive de sare, zahăr și grăsimi de calitate inferioară.
Dacă vrei să profiți din plin de beneficiile arahidelor, cel mai bine este să le cumperi. simplu sau prăjit fără sareIdeal ar fi să o consumi cu coaja intactă pentru a-i păstra mai bine proprietățile. Această versiune este de obicei mai economică și mai sănătoasă și îți permite să controlezi cantitatea pe care o consumi fără prea multe tentații.
Arahidele pot fi cumpărate în multe magazine. în vrac sau în saci Sunt de diferite dimensiuni. O idee bună este să le prăjiți acasă cu puțin timp înainte de a le consuma, pentru a le intensifica aroma fără să se rânzească. După ce sunt curățate de coajă, cel mai bine este să le păstrați într-un recipient etanș, într-un loc răcoros și uscat, ferit de lumina directă a soarelui și de surse de căldură.
Arahidele măcinate sau pe bază de făină sunt o altă opțiune foarte practică. Acestea pot înlocui parțial făinurile de cereale în multe rețete, în special în produsele de patiserie de casă, cum ar fi prăjiturile, brioșele sau fursecurile, sau pot servi drept... alternativă de casă la pudra proteică în smoothie-uri și preparate fitness.
Untul de arahide merită o mențiune specială. Cea mai interesantă versiune este cea făcută cu 100% arahide prăjite sau naturaleAceastă cremă este făcută fără adaos de zaharuri, uleiuri rafinate sau sare. Este extrem de versatilă și se potrivește bine la micul dejun, gustări, sosuri sărate, deserturi și gustări înainte sau după antrenament.
Acasă poți folosi unt de arahide ca se poate întinde pe pâine, clătite sau pâine prăjită, ca bază pentru sosuri de tip satay, pentru a îmbogăți shake-urile și smoothie-urile, pentru a da corp înghețatei de casă sau pentru a înlocui o parte din untul tradițional în aluatul de prăjituri, brownies sau muffins.
Deși untul de arahide are o durată lungă de valabilitate, poate dezvolta arome rânced în timp. De aceea este recomandabil să A se păstra la frigider după deschidereÎncercând să amestec ocazional uleiul care se separă la suprafață pentru a omogeniza din nou textura.
Cum să alegi un unt de arahide bun pentru dieta ta
Dacă obiectivul tău este să-ți îmbunătățești dieta, să câștigi masă musculară sau pur și simplu să ai un mic dejun mai satisfăcător, alegerea untului de arahide este esențială. Vei găsi borcane cu acesta în multe supermarketuri. zaharuri, uleiuri rafinate, exces de sare și alți aditivi care au puțin de-a face cu un produs sănătos.
În mod ideal, ar trebui să optați pentru un unt de arahide de la Compoziție curată, cu arahide ca unic ingredientAcest tip de produs oferă de obicei mai multe proteine, mai multe fibre și un profil mai bun al grăsimilor sănătoase, fără a adăuga calorii goale din zahăr sau grăsimi hidrogenate.
Un unt de arahide 100% bun oferă proteine vegetale în cantitate mare, fibre sățioase și vitamine și minerale cum ar fi vitamina E antioxidantă, magneziul implicat în funcția musculară și nervoasă și alți micronutrienți care completează profilul nutrițional.
În plus, fiind un aliment foarte bogat în energie, untul de arahide devine un aliat excelent pentru mic dejunuri fitness, mese înainte de antrenament sau gustări de recuperareîn special pentru persoanele care urmează rutine solicitante de forță sau rezistență și au nevoie de calorii suplimentare de calitate.
Mic dejun și rețete fit cu unt de arahide pentru creșterea masei musculare
Micul dejun este una dintre mesele cheie ale zilei, mai ales dacă te antrenezi regulat sau ești într-o fază de dezvoltare musculară. El întrerupe postul de peste noapte și ajută la... reîncărcarea rezervelor de energie și activează metabolismul, ceva fundamental atunci când îți supui mușchii unui efort suplimentar.
Untul de arahide se potrivește perfect în acest context, deoarece oferă grăsimi sănătoase, proteine și calorii concentrate într-o cantitate mică. Toate acestea îl fac... Un ingredient perfect pentru micul dejun energizant, gustări energizante și gustări înainte sau după antrenament..
Mai jos sunt câteva idei pentru micul dejun cu unt de arahide care se combină bine cu o rutină de antrenament care vizează creșterea masei musculare, adaptând întotdeauna porțiile la nevoile și obiectivele tale.
Pâine prăjită integrală cu unt de arahide și banană
Pentru un mic dejun rapid și gustos, puteți pregăti o pâine prăjită cu:
- o felie de pâine integrală (din semințe, secară, speltă etc.).
- Aproximativ 20 g de unt de arahide 100%.
- O banană tăiată în felii subțiri.
- Aproximativ 5g de semințe de chia sau alte semințe.
Pur și simplu prăjiți pâinea, ungeți-o cu unt de arahide, adăugați deasupra o banană și terminați cu semințe. Pentru o opțiune mai ușoară, puteți înlocui pâinea cu... turte de orez sau de porumbreducând astfel unele calorii fără a sacrifica aroma.
Clătite din ovăz cu unt de arahide
O altă opțiune foarte comună printre cei care sunt atenți la dieta lor sunt clătitele sănătoase. Pentru a face clătite cu ovăz și arahide puteți folosi:
- 30 g făină integrală de ovăz (aromatizată sau nearomatizată).
- 15 g de unt de arahide 100%.
- 1 ou întreg.
- 50 ml de lapte, de preferință legume de tip migdale sau ovăz.
- Fructe proaspete la alegere (afine, zmeură, banane, căpșuni…) ca topping.
Amestecați toate ingredientele până obțineți un aluat omogen (puteți încorpora smântâna în aluat sau o puteți folosi mai târziu ca topping). Gătiți porții mici într-o tigaie antiaderentă și adăugați deasupra fructe și, dacă doriți, un strop de scorțișoară măcinată.
Smoothie energizant cu unt de arahide
Pentru zilele aglomerate, un smoothie poate salva situația și totuși să fie sățios. Vei avea nevoie de:
- Două linguri de unt de arahide 100%.
- 1 banana coapta.
- Aproximativ 250 ml de lapte vegetal sau lapte de vacă.
- O linguriță de semințe de susan sau de chia.
- Dacă vrei să-ți crești aportul de proteine, o porție de pudră proteică.
Mixează totul într-un blender până obții o consistență cremoasă și fină. Este o opțiune excelentă deoarece înainte de antrenament sau după antrenamentușor de băut și de digerat.
Terci de ovăz cu unt de arahide
Terciul (fulgii de ovăz fierbinți) este un clasic în țările vorbitoare de limbă engleză și devine din ce în ce mai popular. Pentru o versiune bogată în proteine vegetale, puteți folosi:
- 100 g fulgi de ovaz.
- 200 ml de lapte sau băutură pe bază de plante.
- 2 linguri de unt de arahide 100%.
- 1 banană, feliată sau tocată.
- Opțional, o linguriță de pudră proteică.
Gătiți fulgii de ovăz cu laptele la foc mic până se îngroașă, opriți focul, adăugați untul de arahide, amestecați bine și serviți cu o banană deasupra. Puteți adăuga scorțișoară, pudră de cacao sau câteva nuci suplimentare pentru un plus de aromă.
Idei de rețete sărate cu arahide pentru mesele de zi cu zi
Dincolo de micul dejun, alunele se potrivesc de minune în mâncărurile sărate. Adaugă o textură crocantă, o grăsime plăcută și o aromă care se potrivește perfect cu ingrediente proaspete, legume, carne sau fructe de mare. Iată-le. Câteva idei pentru utilizarea sa în meniurile tale.
Salata de avocado si arahide, stil "slaai".
Această salată cremoasă are la bază avocado, ridichi și arahide, cu un dressing foarte aromat:
- Ghimbir proaspăt, tocat mărunt sau ras.
- Suc de lamaie proaspat stors.
- Sarat la gust.
- 3 avocado copt, dar ferm.
- 3-4 ridichi feliate.
- O mână bună de alune prăjite, tocate și nesărate.
- Ierburi proaspete (coriandru, pătrunjel, chives etc.).
Amestecați sucul de lămâie cu ghimbirul și sarea, tăiați avocado cubulețe și lăsați-l la marinat câteva minute în frigider. Apoi adăugați ridichile, arahide tocate (Nu trebuie mixate prea mult) și ierburile proaspete. Rezultatul este o salată foarte sățioasă și unică.
Creveți cu sos de curry și unt de arahide
Dacă sunteți în căutarea unui preparat cu o notă exotică, această rețetă combină creveți cu... sos cremos de curry și unt de arahide care este o bomboană sărată pură:
- 24 de creveți decojiți (păstrând capetele pentru suc).
- 300 ml de smântână lichidă sau smântână proaspătă.
- 1 ceapă tocată mărunt.
- 1 ardei iute proaspăt sau chili (opțional dacă doriți o notă picantă).
- 3 linguri de unt de arahide.
- Pudră de curry.
- Ulei de măsline și un strop de ulei de susan.
- Coriandru proaspăt pentru finisare și orez basmati fiert ca garnitură.
Căliți ceapa în ulei, adăugați chili-ul, untul de arahide și apoi smântâna până se omogenizează bine. Zdrobiți capetele de creveți pentru a-și elibera sucul în sos, adăugați corpurile de creveți curățate, asezonați cu pudră de curry și lăsați să se gătească câteva minute. Serviți cu coriandru tocat și orez basmati.
Salată de ananas, castraveți și arahide
Perfectă pentru zilele călduroase, această salată combină arome dulci, acrișoare și picante, cu atingerea crocantă a arahidelor:
- Jumătate de ananas copt, natural, tăiat în cuburi.
- Jumătate de ceapă verde sau ceapă roșie.
- 4 castraveți feliați mici.
- 1 ardei iute roșu proaspăt sau ardei iute.
- Arpagic, coriandru și/sau pătrunjel.
- Coajă și suc de lime.
- Sos de pește (sau un amestec de sos de soia și sos Worcestershire).
- Zahăr brun sau panela, ulei de măsline.
- Arahide prăjite și decojite și piper proaspăt măcinat.
Fructele și legumele se amestecă, se dă peste ele coaja de lime rasă și se prepară un dressing cu suc de lime, sos de pește sau sos de soia, ulei și zahăr. După ce salata este lăsată să se odihnească la frigider, se adaugă ierburile proaspete tocate și se finisează cu arahide prăjite și piper.
Mâncăruri asiatice rapide cu sos de arahide
În bucătăria de inspirație asiatică, arahidele sunt practic un aliment de bază. Cu unt de arahide natural, lapte de cocos, usturoi, ghimbir, coriandru și o notă de... pastă de curry sau chili Puteți prepara sosuri foarte aromate pentru:
- Humus de năut în stil thailandez cu unt de arahide.
- Sparanghel sălbatic sotat cu sos cremos de arahide.
- Creveți sau pui marinați în stil indonezian cu arahide.
- Frigărui de pui Satay cu sos de arahide și lapte de cocos.
În toate aceste cazuri, arahida acționează ca agent de îngroșare natural și sursă de aromăcreând sosuri fine, ușor dulci și extrem de captivante, perfecte pentru înmuiat sau pentru a fi servite cu orez și legume.
Deserturi și dulciuri pe bază de arahide care se vor potrivi în dieta ta
Arahidele strălucesc și în lumea dulciurilor. Folosite corect, acestea permit prepararea unor delicii de casă mult mai interesante decât produsele de patiserie cumpărate din magazin, iar prin ajustarea ingredientelor se poate obține și mai mult. opțiuni echilibrate și chiar bogate în proteine.
Fursecuri duble cu arahide și ciocolată
Aceste fursecuri combină untul clasic, untul de arahide, bucățelele de arahide și ciocolata, rezultând o aromă bogată și o textură irezistibilă. Aluatul este preparat cu:
- Unt nesărat și unt de arahide înmuiat.
- Zahar brun.
- Ouă și esență de vanilie.
- Făină cernută, bicarbonat de sodiu și sare.
- Bucăți de ciocolată sau ciocolată tocată și arahide prăjite tocate.
După ce ați amestecat mai întâi grăsimile cu zahărul, adăugați ouăle și vanilia, apoi ingredientele uscate. Încorporați ciocolata și arahidele, formați bile mici de aluat, aplatizați-le ușor și coaceți-le până se rumenesc. Sunt perfecte pentru o delicatesă ocazională sau pentru a fi împărțite.
Tartă rustică cu banane și arahide
Undeva între o galette și o tartă de casă, această rețetă combină o bază de aluat fraged cu o umplutură de banane și arahide caramelizate:
- Pentru aluat: făină, unt rece, zahăr, sare, apă foarte rece și gălbenuș de ou.
- Pentru umplutură: banane, unt, zahăr brun, suc de lămâie, arahide prăjite în miere și un gălbenuș de ou suplimentar pentru uns.
Aluatul se leagă repede și se lasă să se odihnească la frigider. Bananele se rumenesc într-o tigaie cu unt, zahăr și suc de lămâie până se caramelizează bine. Apoi, aluatul se întinde, se presără cu arahide tocate, bananele se așează deasupra cu puțin din siropul lor, marginile se îndoaie spre interior, se unge cu ou și se adaugă mai multe arahide deasupra înainte de coacere.
Brioșe integrale cu unt de arahide
Dacă doriți o opțiune mai sănătoasă pentru micul dejun acasă, aceste brioșe integrale cu unt de arahide sunt o idee grozavă. Aluatul conține:
- Făină de grâu integral.
- Ou.
- Zahăr brun într-o cantitate mică.
- Unt de arahide.
- Lapte, esență de vanilie și coajă de citrice.
- Praf de copt, sare și arahide pentru decor.
Mai întâi, amestecați ingredientele lichide (ou, lapte, ulei dacă folosiți, unt de arahide), adăugați zahărul, vanilia și coaja de rață, apoi încorporați ingredientele uscate cernute. Împărțiți aluatul în forme de brioșe, decorați cu alune deasupra și coaceți până când o scobitoare introdusă în centru iese curată.
Alte dulciuri cu unt de arahide
Lista deserturilor care includ unt de arahide este aproape nesfârșită. Câteva exemple populare sunt:
- Brownies „sănătoase” cu banană, unt de arahide, cacao degresată și făină de ovăz.
- Brioșe cu banane și arahide, cu făină de ovăz și condimente.
- Fursecuri simple cu unt de arahide, ou și curmale Medjoul.
- Fudge cremos de ciocolată și unt de arahide pentru cei cu adevărat pofticioși.
În toate acestea te poți juca cu tipul de făină, îndulcitorul și cantitatea de fructe și proteine pentru a le adapta obiceiurilor tale alimentare și rolului pe care vrei să le joace în dieta ta.
Arahidele, atât întregi, cât și sub formă de unt, sunt foarte versatile în bucătărie și se adaptează bine la... Dieta vegană ca plan de culturism, ghid de slăbit sau meniu familial echilibratTrebuie doar să fii atent la cantitate, să alegi formate minim procesate (natural sau prăjit fără sare, 100% unt de arahide) și să-l combini cu alimente proaspete și variate pentru a te bucura de toată aroma și beneficiile sale fără a exagera cu caloriile.