După o zi lungă, cu o durere de cap puternică și un corp care tânjește după canapea, ultimul lucru pe care ți-l dorești este să fii creativ în bucătărie. Atunci... cina devine dificilăFoamea mă apasă, oboseala apasă greu, iar ideea de a comanda ceva rapid (de obicei nu ușor) devine prea tentantă.
Dacă te regăsești în această scenă, respiră ușurat: beri cu măsline și cartofi prăjiți Nu sunt o cină echilibratăDar viața înseamnă mai mult decât fast-food. Mai jos veți găsi o selecție foarte completă de cine ușoare, simple și variateDe la supe rapide și ușoare la salate complete, pizza pe bază de legume, rețete mexicane și asiatice, gustări sănătoase și opțiuni fitness sau keto, astfel încât a merge la culcare ușor să nu însemne sacrificarea aromei.
8 idei simple și complete pentru o cină ușoară, pentru a păstra lucrurile simple
Printre nenumăratele posibilități de a lua masa în oraș, aceste opt sugestii ies în evidență pentru că sunt foarte rapid, sățios și relativ ușorSunt concepute pentru două persoane și pot fi adaptate cu orice aveți în frigider.
1. Salată de linte cu germeni, brânză feta, roșii și măsline
Una dintre cele mai binevenite opțiuni pentru seară este salata de legume O masă foarte completă. În acest caz, ingredientul vedetă este lintea din conservă (sau refrigerată), perfectă pentru deschidere, clătire și utilizare. Pentru două porții, un borcan care conține aproximativ 400 g de linte scursă, câteva roșii medii, puțină ceapă dulce, măsline după gust, aproximativ 100 g de germeni mix (rucola, salată de miel, verdețuri mixte etc.) și aproximativ 100 g de brânză feta sfărâmată vor fi suficiente.
Frumusețea acestui fel de mâncare este că poate fi asamblat în cinci minute: trebuie doar să tăiați roșia și ceapaAmestecă cu lintea, germenii, măslinele și brânză feta și adaugă deasupra o vinegretă simplă de ulei de măsline, oțet ușor amestecat, sare, piper și un strop de semințe de susan. Cu un efort minim, obții un preparat plin de proteine vegetale, fibre și legume, pe care le poți savura iar și iar.
În plus, permite multe variații: poate înlocuiește brânza feta Pentru un alt tip de brânză, înlocuiți-o cu cod desărat mărunțit, niște anșoa, adăugați ou fiert tare, tofu, ardei, castraveți, morcov ras sau orice legume proaspete aveți la îndemână.
2. Huevos a la mexicana pentru o cină simplă
Huevos a la mexicana sunt un fel de mâncare clasic pentru micul dejun în Mexic, dar funcționează de minune și ca... cină rapidă, caldă și ușoarăPentru două persoane aveți nevoie de patru ouă, două roșii gustoase, jumătate de ceapă, coriandru sau pătrunjel (după gust), sare, piper, puțin chili și câteva tortilla de porumb (sau niște felii bune de pâine prăjită, dacă nu aveți tortilla).
Prepararea este foarte simplă: mai întâi, căliți ceapa tocată într-o tigaie cu puțin ulei până devine translucidă, apoi adăugați roșia tăiată cubulețe (fără codiță) și căliți-o câteva minute. Apoi, adăugați ouăle bătute, reduceți focul la mic, condimentați cu coriandru sau pătrunjel și lăsați-le să se întărească după gust. Serviți ouăle peste... tortilla caldă sau pâine prăjită, și gata.
Pentru a le face mai speciale, le puteți finisa cu brânză rasă sau smântânăAdăugați avocado tăiat cubulețe, bacon crocant sau legume precum ardei gras, dovlecei sau ciuperci (ciuperci champignon, ciuperci pleurotus etc.). O masă completă într-o singură oală în mai puțin de 15 minute.
3. Tăiței prăjiți cu legume și pui cu soia
Bucătăria asiatică este o resursă fantastică atunci când cauți o cină rapidă, gustoasă și mai ușoară decât pastele tipice cu sos greu. Poți folosi diferite tipuri de... taitei asiatici: udon de grâu (deja fiert, doar sotat), vermicelli de orez (10 minute în apă rece și apoi aproximativ 5 în apă fierbinte, aproape fără nicio intervenție) sau tăiței subțiri de grâu care se gătesc în doar 2 minute.
În timp ce tăițeii se înmoaie, pregătiți wok-ul: pentru două persoane, jumătate de ardei gras, jumătate de ceapă, un dovlecel mic și două pulpe de pui. tăiat în fâșii subțiriCăliți totul la foc mare într-un wok sau într-o tigaie mare cu puțin ulei, adăugați tăițeii scurși și asezonați cu sos de soia.
Pentru a fi mai interesant, puteți adăuga oțet de orez, ulei de susanUn amestec de cinci mirodenii chinezești și câteva condimente (chili proaspăt, sriracha, fulgi de chili etc.). În doar câteva minute ai o cină completă cu legume, proteine și carbohidrați, foarte ușor de adaptat cu orice ai la îndemână.
4. Tocană de legume într-o oală cu merluciu, pătrunjel și sos de lămâie
Când nu vrei să consumi energie, dar totuși să ai o masă caldă și sănătoasă, legumele gătite sau la abur sunt o soluție excelentă. Cu doi cartofi medii, aproximativ 400 g de fasole verde (proaspătă sau congelată), doi morcovi, o ceapă și câteva fileuri de merluciu (sau alt pește alb), poți face o... cină ușoară într-o singură oală pentru doi.
Turnați apă sărată într-o oală, adăugați mai întâi cartofii curățați și tăiați cubulețe, apoi după cinci minute adăugați ceapa și morcovul tocate, iar trei minute mai târziu, fasolea. După ce dă din nou în clocot, lăsați să fiarbă încă patru minute și legumele vor fi gata.
Peștele poate fi gătit în același timp, așezându-l peste legume într-o strecurătoare sau pe un grătar în interiorul oalei, acoperind-o pentru a se aburi. Se va găti în aproximativ 5-8 minute (în funcție de grosime). Dacă folosiți un aparat de gătit la aburi din silicon la microunde, Timpii sunt reduși aproape la jumătate., menținându-și suculența.
Pentru a adăuga aromă fără a adăuga multe calorii, se prepară un sos rapid prin mixare. pătrunjel proaspăt, ulei de măsline și suc de lămâieCondimentați cu puțină sare, piper și, dacă doriți, cu o jumătate de cățel de usturoi. Serviți legumele cu peștele și stropiți cu acest sos aromat.
5. Bagel sau pâine prăjită integrală cu somon, legume proaspete și ou
Un sandviș bine planificat poate fi o cină relaxată excelentă Dacă ai grijă la pâine și la umplutură. Ideea este să faci un bagel sau niște pâine prăjită cu pâine integrală 100%, somon afumat, legume proaspete și un ou prăjit.
Pentru fiecare porție, prăjiți un covrig sau două felii de pâine, fierbeți un ou într-o tigaie antiaderentă cu foarte puțină grăsime și tăiați felii subțiri o roșie și o bucată de castravete. Ungeți pâinea cu cremă de brânză sau iaurt grecesc cu condimente. coajă de lămâie, sare și piperDeasupra se așează feliile de roșii și castravete, urmate de feliile de somon și de oul.
Dacă vrei să fie și mai complet, poți adăuga spanac baby sau rucolași o notă de sos iute ușor. Rezultatul: o cină casual, perfectă pentru canapea și un film, dar mult mai echilibrată decât mâncarea fast-food tipică.
6. Chili con carne expres cu avocado și ceapă murată
Când se face puțin frig, îți dorești ceva reconfortant, dar fără nicio agitație. Acest chili con carne rapid este ideal pentru o seară răcoroasă când corpul tău îți cere ceva reconfortant. cald, dar destul de ușorPentru două persoane, folosiți o conservă mare de fasole fiartă cu lichidul ei (aproximativ 500 g), o ceapă, doi căței de usturoi, 4 linguri de roșii prăjite, aproximativ 150 g de carne tocată (sau cârnat/butifarra fără membrană), un avocado, două lime, chili după gust, ulei și sare.
Mai întâi, tăiați jumătate de ceapă în fâșii subțiri și lăsați-o la marinat. suc de lime și sare astfel încât să se poată marina puțin în timp ce restul se gătește. Cu cealaltă jumătate de ceapă, faceți un sofrito într-o cratiță cu puțin ulei până se rumenește, adăugați usturoiul feliat și, după câteva minute, carnea tocată pentru a o rumeni bine.
După ce carnea este gătită, adăugați sosul de roșii, fasolea cu supa ei, puțină apă și ardeiul iute ales. Lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ cinci minute, pentru a se îngroșa puțin. Serviți ardeiul iute în boluri și decorați cu avocado tocat și ceapă muratăDacă doriți, puteți termina cu coriandru proaspăt.
7. Pizza cu blat de conopidă, șuncă Serrano și mozzarella
Această rețetă este perfectă dacă ți-e poftă de pizza, dar vrei... reduceți făina și faceți-o mai ușoarăAici baza este făcută cu conopidă zdrobită, ou și brânză, rezultând un aluat subțire și diferit, ideal pentru dietele sărace în carbohidrați.
Pentru două pizza generoase, veți avea nevoie de aproximativ jumătate de conopidă medie (aproximativ 450 g curățată). Îndepărtați frunzele și tocați-o fin folosind un robot de bucătărie sau o răzătoare. Puneți-o într-un bol, acoperiți-o și încălziți-o la microunde timp de aproximativ 7 minute la putere maximă (sau gătiți-o la abur într-o strecurătoare cu ochiuri fine timp de aproximativ 12 minute). Apoi scurgeți-o foarte bine, apăsând pentru a îndepărta cât mai multă apă posibil.
Conopida fiartă se amestecă cu un ou și o mână de mozzarella rasăCondimentați cu sare și piper și formați două cercuri pe hârtie de copt. Coaceți la 180°C timp de aproximativ 15 minute, până se rumenesc ușor. Apoi adăugați roșii cherry tăiate în jumătate și o jumătate de bilă de mozzarella bine scursă pe fiecare bază, coaceți încă 5 minute, iar după ce le scoateți din cuptor, adăugați deasupra felii subțiri de șuncă Serrano și frunze proaspete de busuioc.
Poate fi servit ca atare sau cu un strop de ulei de chili, obținând o O altfel de pizza, ușoară, dar foarte sățioasă datorită proteinelor și legumelor din bază.
8. Cartofi dulci, broccoli, porumb și caracatiță cu maioneză de paprika
O altă modalitate excelentă de a folosi legumele gătite este să le combinați cu fructe de mare bune și un sos rapid. În acest caz, vedeta este caracatița pre-gătită, însoțită de cartofi dulci, broccoli și porumb, cu... maioneză cu aromă de paprika.
Pentru două persoane, veți avea nevoie de aproximativ 350 g de cartofi dulci (unul mare sau două mici), aproximativ 400 g de buchețele de broccoli, 100 g de porumb fiert (congelat este mai bine decât din conservă pentru o textură mai bună) și două pulpe de caracatiță fierte (care pot fi congelate în prealabil). Tăiați cartoful dulce feliat, gătiți-l timp de aproximativ cinci minute, adăugați broccoli și, când dă din nou în clocot, adăugați porumbul și pulpele întregi de caracatiță și gătiți încă 2-3 minute.
Până atunci, toate ingredientele vor fi perfect gătite. Tot ce mai rămâne este să feliezi caracatița și să o amesteci cu legumele. Atingerea finală vine din amestecare... maioneză cu boia dulce sau iute și un strop ușor de oțet, care se folosește pentru a asezona după gust în momentul servirii.
Mai multe idei pentru o cină rapidă: 20 de sugestii variate
Pe lângă cele opt rețete de mai sus, există un repertoriu bun de Cine rapide și ușoare, cu o notă sănătoasă pe care le poți avea gata în cel mai scurt timp: pui cu miere, risotto cu quinoa, burgeri de casă în stil bavarez, mini-pizze cu legume, fajitas vegetariene, paste cu legume, pește la cuptor sau la grătar, clătite cu legume și multe altele.
Ideea cheie este de a combina întotdeauna un anumit tip de proteine de calitate cu multe legumeAdaugă o porție moderată de carbohidrați (paste, orez, pâine integrală, quinoa, couscous etc.) în funcție de nevoile tale. În acest fel, vei crea preparate satisfăcătoare, care nu te vor lăsa cu o senzație de greață și care sunt potrivite atât pentru cei care mănâncă de toate, cât și pentru vegetarieni sau vegani.
Salate mixte pentru o cină ușoară
Nu toate salatele sunt ușoare prin definiție, dar atunci când sunt bine preparate, pot fi un fel principal excelent pentru cină. Printre cele mai interesante combinații se numără următoarele: salate cu quinoa (de exemplu quinoa cu mango, avocado și ton), mâncăruri cu orez, paste cu ton sau chiar couscous, atâta timp cât cantitatea de dressing și caloriile suplimentare sunt controlate.
Salatele cu avocado funcționează și ele foarte bine - în ciuda faptului că sunt grase, oferă grăsimi mononesaturate sănătoase—sau cele pe bază de castraveți, care sunt foarte răcoritoare și au puține calorii. Puteți experimenta cu amestecuri care includ leguminoase, cereale, legume crude și proteine animale sau vegetale pentru a le face mai sățioase.
La nivel internațional, salate precum următoarele ies în evidență: Poke Bowl Hawaiiană (orez alb, pește crud, legume și sosuri), salata de varză cu mere și morcovi, foarte completă salată Cobb (salată verde, roșii, pui, ou fiert tare, bacon, avocado și brânză albastră), clasica Caesar (salată verde cu pui, parmezan și crutoane cu sosul său caracteristic) sau Waldorf (măr verde, țelină, nuci și maioneză cu lămâie).
Salatele tradiționale spaniole își au și ele locul într-o cină ușoară: Salată de cartofi, cod și portocale în stil Malaga, mojete sau salata murciană făcută cu roșii, ceapă și ton, xatonada catalană (andive, cod, hamsii, ton, măsline și sos romesco) sau trempó mallorquin din roșii, ardei și ceapă, care cu un ulei bun devine un festival al aromelor.
Cine cu legume: vedetele preparatului
Dacă vrei să reduci aportul caloric nocturn, este perfect logic să... legumele ocupă centrul farfurieiExistă rețete foarte simple care plac aproape tuturor, cum ar fi dovleceii San Jacobos (felii de dovlecei umplute cu șuncă și brânză, pane și la grătar sau la cuptor), perfecte atât pentru copii, cât și pentru adulți.
Ciupercile umplute gătite într-o friteuză cu aer cald sau la cuptor sunt un alt exemplu de gustare ușoară și aromată, ideală pentru a ronțăi fără a exagera cu caloriile. Un wok bun de legume în stil asiatic este, de asemenea, o opțiune excelentă și puteți adăuga un ou pentru a crește aportul de proteine fără a compromite caracterul său ușor.
Dacă vă plac farfurii cu cuțit și furculiță, puteți apela la dovlecei umpluți doar cu legume În loc de carne, încercați mini-pizze cu vinete, mozzarella și busuioc, mangold sotat cu cartofi - un preparat clasic - sau chiftele de dovlecei, sfeclă roșie și spanac care se consumă aproape ca niște cartofi prăjiți, dar cu un profil nutrițional mult mai bun.
O altă opțiune interesantă pentru „deghizarea” legumelor este o friptură artificială de dovlecel cu curcan și brânză, coaptă la cuptor - foarte utilă dacă cineva din casă este precaut în privința legumelor. Și, bineînțeles, ciupercile la grătar cu puțină șuncă sunt o altă variantă. Mâncăruri tapas care merg de minune la cină ușoară, însoțită de o salată.
Carne și pui pentru o cină ușoară
Carnea poate face parte și dintr-o cină ușoară dacă se alege bucata potrivită și este gătită cu puțină grăsime. Un exemplu interesant este... keftas sau koftas, un fel de chiftele alungite făcute din carne de vită sau miel cu condimente, care sunt adesea servite pe o frigăruie cu sos de iaurt, castraveți și mentă, adăugând prospețime.
Mușchiul de porc în crustă de sare este un alt preparat satisfăcător: cuptorul face toată treaba, carnea este suculentă, cu foarte puțină grăsime suplimentară și poate fi servit rece în felii subțiri pentru o cină simplă cu salată sau legume fierte la abur.
Cât despre pui, este carne slabă prin excelențăSe pretează la o mulțime de rețete de seară, de la pui cu cartofi en papillote - o tehnică ce păstrează sucurile și nutrienții fără aproape niciun adaos de grăsimi - până la frigărui simple de pui sau într-o versiune teriyaki cu legume, ideală chiar și atunci când aveți oaspeți.
Nu uitați opțiuni precum puiul cu miere (unde dulceața și aciditatea sunt echilibrate cu suc de lămâie și piper), pieptul de pui cu sos de muștar și tarhon, puiul cu fenicul pentru o notă aromatică distinctă sau burgerii de pui de casă care, dacă sunt gătiți la grătar și serviți cu salată, pot fi... o opțiune destul de ușoară.
Pește și fructe de mare: aliații perfecți pentru seară
Peștele este unul dintre ingredientele vedetă pentru cină, deoarece, în general, este ușor de digerat și sărac în grăsimiîn special peștele alb. Printre cele mai potrivite rețete pentru seară se numără merluciul la grătar, merluciul en papillote, plăcinta cu merluci (care se poate face în avans) sau tonul la cuptor.
Dacă vrei ceva mai original, burgerii de somon sau cod sunt o modalitate foarte eficientă de a introduce peștele în alimentația copiilor, la fel ca și chiftelele de ton sau nuggets-urile de somon și merluciu, care pot fi coapte pentru a reduce prăjirea. stropi de fructe de mare Este un alt clasic cool, perfect pentru vară.
Pentru fanii peștelui crud, sashimi de somon sau sushi de casă, bine preparat, sunt opțiuni foarte ușoare, dar necesită respectarea regulilor de siguranță pentru a evita anisakisul (congelarea peștelui pentru timpul recomandat).
Alte preparate interesante includ coca de macrou - un aluat spongios acoperit cu acest pește gras - lasagna cu ton (în variante reci sau calde), sau lasagna cu dovlecei și carne tocată, care înlocuiește pastele cu foi subțiri de legume, reducând considerabil carbohidrații.
Ouă, gustări sănătoase și mâncăruri „ușoare” pentru weekend
Ouăle sunt un aliment fantastic pentru toate: este recomandat să le consumați. între 2 și 4 pe săptămânăȘi la cină pot rezolva mai mult de o problemă. Câteva idei: ouă umplute cu cremă de avocado și midii, omletă suculentă cu ciuperci servită cu pâine prăjită integrală, brioșe savuroase cu legume la cuptor, omletă cu vinete sau dovlecei sau omlete franțuzești umplute cu ton.
În domeniul sandvișurilor, dacă ai grijă la pâine (de preferință integrală) și la umplutură, poți avea o cină destul de decentă: sandvișuri cu legume cu multe legume, un club sandwich complet, sandvișuri cu ton în diverse variante sau chiar o prăjitură cu ton cu pâine feliată care este de fapt un fel de „sandviș în format de prăjitură rece”.
Pentru acele zile în care ai poftă de ceva, poți pregăti versiuni mai ușoare ale unor preparate pe care de obicei le considerăm grele: burgeri de pește de casă, cannelloni reci de vară, quiche cu dovlecei cu mai puțină smântână și mai multe legume, quesadilla cu ton, spaghete cu dovlecei cu sos de ton sau carbonara sau o... lasagna cu dovlecei și carne care satisface pofta de paste, dar cu mai puțină făină.
Ca final răcoritor, un carpaccio de pepene verde este o idee curioasă și foarte ușoară, ideală atunci când cauți ceva diferit și practic fără calorii pentru a încheia seara.
Cine speciale, fitness și mese pentru copii
Când doriți să configurați un cină ușoară, dar atrăgătoare Pentru o ocazie specială, există multe rețete care arată mai bine decât costă: cocktail de creveți, pad thai cu creveți mari, rulouri de primăvară la cuptor, sushi de casă sau lasagna cu ton. Toate vă permit să vă jucați cu porțiile, astfel încât să nu exagerați și să mențineți totuși o masă relativ ușoară.
Dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto, spaghete carbonara cu dovlecei, crusta de pizza cu conopidă, omleta cu merluciu în papillote sau omleta cu cod sunt opțiuni bune. propuneri foarte potrivite, bogată în proteine și grăsimi sănătoase, cu puțini carbohidrați.
În casele cu copii, cel mai bine este să optați pentru rețete familiare acestora, dar îmbunătățite: burgerii de pui sau pește de casă, crochetele de dovlecei sau broccoli, nuggets de somon, merluciu sau pui la cuptor și mini-pizzele cu vinete au de obicei un succes răsunător și ajută la introducerea mai multor legume și pește fără dramă.
Cu această gamă largă de idei – de la salate consistente și mâncăruri la wok cu legume și pui, la pizza cu conopidă, paste cu o notă mai ușoară, pește simplu, omlete, sandvișuri sănătoase și versiuni „ușoare” ale cinelor tale preferate – devine mult mai ușor. evită să te înghesui în fast-food în fiecare searăAvând un mic repertoriu mental al acestor rețete și câteva produse de bază în cămară și congelator (linte și fasole fierte, legume congelate, tortilla de porumb, ouă, pește și caracatiță fierte, pâine integrală, quinoa sau couscous) îți permite să prepari cine variate, gustoase și ușoare în câteva minute, care se încadrează atât în meniul zilnic, cât și în zile speciale sau în planuri alimentare mai stricte, cum ar fi dieta keto.