Dacă îți petreci jumătate din săptămână întrebându-te ce să pui în pachetul de prânz, nu ești singurul. Întoarcerea la rutină, sfârșitul săptămânii de lucru mai scurte și zilele nesfârșite la birou contribuie la acest lucru. planifică mese sănătoase pentru a le lua la serviciu Poate părea o misiune imposibilă. Dar cu câteva trucuri de planificare și economisire a timpuluiCu idei bune și puțină imaginație, pachetul tău de prânz poate deveni cel mai bun aliat pentru a mânca mâncăruri delicioase și variate fără a cheltui o avere.
Scopul nu este doar să-ți umpli stomacul, ci să te pregătești preparate echilibrate, apetisante și ușor de transportatcare se păstrează bine, pot fi reîncălzite (când ai un cuptor cu microunde) sau consumate reci (când nu ai) și care se potrivesc programului și bugetului tău. Aici vei găsi rețete cu leguminoase, orez, quinoa, legume, carne, pește, opțiuni vegane, gustări sănătoase, sfaturi de conservare și un ghid pentru planul de mese săptămânal, ca să nu mai improvizezi în fiecare dimineață.
Cum ar trebui să arate o cutie de prânz sănătoasă pentru birou?
Înainte de a intra în rețete, este important să înțelegem cum să preparăm un fel de mâncare cu adevărat nutritiv. Un bun punct de referință este Farfurie Harvard adaptată pentru recipientul TupperwareAproximativ jumătate ar trebui să fie formată din legume, un sfert din proteine de calitate (leguminoase, ouă, carne slabă, pește, tofu etc.), iar ultimul sfert din... carbohidrați întregi sau bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, quinoa, pastele din grâu integral sau cartofii cu coajă.
Dieteticienii și nutriționiștii recomandă să includeți întotdeauna [următoarele] în masa principală. multe legume, proteine slabe și carbohidrați complecșiLa acestea poți adăuga grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, nuci sau avocado, și poți încheia cu fructe proaspete de sezon, ca desert obișnuit.
Un alt punct cheie este siguranța alimentarăMai ales vara sau când nu aveți frigider la serviciu. Cel mai bine este să evitați preparatele cu ouă insuficient gătite, pește sau carne insuficient gătite, crustacee crude sau sosuri preparate cu ouă sau lactate nefierte. Ori de câte ori este posibil, optați pentru alimente gătite complet, legume sotate, tocănițe bine preparate și alimente refrigerate sau transportate în pungi izoterme cu pachete cu gheață.
În ceea ce privește băutura, nu e prea mult de oferit: acompaniamentul ideal pentru pachetul de prânz este... apăInfuziile sau băuturile fără zahăr adăugat sunt, de asemenea, potrivite. Pe de altă parte, sucurile (chiar și cele naturale) și băuturile răcoritoare zaharoase sunt cel mai bine rezervate pentru ocazii foarte speciale, datorită conținutului ridicat de zaharuri libere.
Avantajele aducerii propriei mâncări la serviciu
A-ți aduce propria mâncare de acasă are mai multe beneficii decât pare. În primul rând, îți permite controlează calitatea ingredientelor și metoda de gătireCeva ce se lipsește atunci când optezi pentru meniul zilei, barul de la colț sau mâncarea ultra-procesată de la automatele de vânzare.
În plus, prepararea propriilor mâncăruri de casă te ajută să economisești bani și, dacă dorești, să reduceți caloriileAtâta timp cât nu exagerezi cu sosuri, mâncăruri prăjite sau porții uriașe. Mâncatul zilnic în oraș crește semnificativ cheltuielile anuale și este adesea asociat cu mese mai copioase sau mai puțin echilibrate.
Un alt aspect important este că, cu recipiente Tupperware bune și puțină organizare, puteți evitați monotoniaNu trebuie să te resemnezi cu clasica salată tristă sau cu sandvișul obișnuit: salate complete, creme de legume, tocănițe, tortilla, wrap-uri, boluri, există viață dincolo de friptura cu orez alb.
Și, nu mai puțin important, ora prânzului la birou se poate transforma într-o o scurtă pauză pentru a te bucuraAcordă-ți câteva minute pentru a te deconecta și a te reîncărca. O masă bine gândită, gustoasă și nutritivă va face diferența în nivelul tău de energie și concentrare pe parcursul după-amiezii.
Salate complete și mâncăruri reci pentru pachetul tău de prânz
Când nu ai un cuptor cu microunde la îndemână sau nu ai chef să mănânci mâncare caldă, salate complete și mâncăruri reci Sunt cea mai bună variantă. Ideea este să renunți la salata de salată verde și ton la conservă, care se repetă la nesfârșit, și să optezi pentru combinații cu leguminoase, cereale, carne, pește sau ouă; de exemplu, salate complete cu mai multe ingrediente, ca să nu te plictisești.
Salate de leguminoase: năut, linte și fasole
Leguminoasele sunt o sursă importantă de nutrienți și foarte sățioase, iar sub formă de salată se păstrează perfect în frigider și în timpul transportului. O opțiune foarte practică este... salată de năut cu frunze verzi (spanac, salată de miel, rucola), roșii cherry, castraveți, ceapă roșie și un dressing bun de ulei de măsline, lămâie și condimente. Puteți folosi năut din conservă, bine clătit, și puteți prepara o cantitate bună pentru câteva zile.
O altă alternativă este o Salata de fasole cu ardei grași colorați, ceapă, cod desărat sau ton fulgi, pătrunjel proaspăt și o vinegretă blândă. De asemenea, puteți combina linte cu legume coapte, brânză proaspătă sau nuci pentru a obține un preparat foarte complet, care nu necesită reîncălzire.
Salate cu carne sau pește
Pentru a alterna, puteți pregăti salate cu pui, curcan, ton sau fructe de mareDe exemplu, o salată de piept de pui la grătar tăiat subțire cu ceapă roșie, castraveți, ridichi și măsline negre, asezonată cu ulei de măsline și ierburi aromatice. Este simplă, foarte sățioasă și perfectă pentru a fi luată la pachet.
Dacă ești interesat de ceva mai exotic, poke de ton cu avocado Și algele marine, o bază de orez brun sau quinoa, legumele crocante și sosul de soia (fără a exagera cu sarea) funcționează, de asemenea, foarte bine de luat la serviciu, atâta timp cât menții lanțul frigorific și peștele este bine conservat.
Salată de pui cu fasole neagră
O combinație echilibrată este să amesteci pui la grătar și leguminoase în aceeași salată. Friptură sânii de pui Condimentați cu puțină sare și piper, lăsați să se răcească și tăiați în fâșii. Amestecați cu fasole neagră fiartă, verdețuri mixte, castraveți, roșii cherry și ceapă verde.
Pentru dressing, preparați o vinegretă cu ulei de măsline extravirgin, suc și coajă de lămâie, usturoi ras, chimen măcinat și coriandru proaspăt tocat. Păstrați dressingul separat și adăugați-l chiar înainte de a-i păstra prospețimea. Datorită... combinație de proteine slabe, fibre și legumeVei putea rezista ore întregi fără să-ți fie foame.
Boluri reci într-un borcan sau Tupperware
O altă modalitate foarte practică de a vă pregăti mesele reci este să preparați boluri stratificate în borcane de sticlăPuneți vinegreta sau sosul la fund, apoi ingredientele mai tari (leguminoase, cereale, morcovi, castraveți) și, în final, cele mai delicate deasupra (verdețuri cu frunze, semințe, nuci). Când vine timpul să mâncați, pur și simplu agitați borcanul sau întoarceți-l cu susul în jos pe o farfurie.
Această prezentare este ideală pentru salate de paste din grâu integral cu legume, boluri de năut și quinoa sau amestecuri de orez brun cu porumb, curcan sau pui și o mulțime de legume. În plus, arată frumos și te inspiră să... variază culorile și texturile.
Rețete complete pentru boluri echilibrate și mese într-o singură oală
Dacă la locul de muncă există un cuptor cu microunde, se deschide o lume de posibilități: de la boluri calde cu quinoa la supe și tocănițe reconfortante. Cheia este că sunt... mâncăruri echilibrate, ușor de reîncălzit și care se păstrează bine câteva zile la frigider.
Bol mediteranean cu năut și quinoa
Acest tip de bol este perfect dacă sunteți în căutarea unui preparat sățios, vegan și bogat în fibre. Folosiți-l ca bază. quinoa gătită, spălate bine în prealabil pentru a îndepărta gustul amar, iar deasupra adăugați năut fiert, roșii cherry, castraveți, ceapă roșie și măsline negre (tip Kalamata).
Nota distinctivă vine de la un sos de Humus atenuat cu suc de lămâie, usturoi, ierburi uscate și puțină apăpe care îl puteți transporta într-un recipient separat. Amestecați-l chiar înainte de a consuma. Se păstrează perfect la frigider și poate fi savurat la temperatura camerei.
Bol de quinoa în stil asiatic
O altă idee este să pregătești un bol de Quinoa cu legume sotate și sos de soiaFierbeți quinoa în apă până se înmoaie, acoperiți-o și dați-o deoparte. Într-un wok sau o tigaie mare, căliți usturoiul și ghimbirul tocate în ulei de susan, apoi adăugați morcovii tăiați julienne, buchețelele de broccoli și varza roșie, în tranșe. Adăugați edamame la sfârșit și terminați cu sos de soia și semințe de susan.
Pentru a o lua la serviciu, împachetează quinoa separat de legumele sotate sau pune totul împreună în același recipient dacă intenționezi să o consumi în câteva zile. Este o opțiune. vegan, bogat în proteine vegetale și foarte aromatDacă vrei să fie fără gluten, folosește sos de soia certificat sau tamari.
Orez brun cu proteine și legume
El orez brun Este un aliment de bază pentru zilele aglomerate. Puteți găti o cantitate mare duminica și o puteți păstra bine la frigider pentru a o folosi în diverse feluri de mâncare. Combinați-o cu ouă fierte tari, curcan sau pui sotat, sau chiar leguminoase și serviți-o cu legume precum broccoli, morcovi, dovlecei sau sparanghel.
Cheia pentru a nu face o masă grea este să fii atent la porții și să te asiguri că cel puțin jumătate din recipient este umplut cu mâncare. legume de diferite culoriO regulă bună pentru măsurarea orezului este volumul pumnului închis; în acest fel, eviți să folosești prea mult.
Supă de legume de primăvară
Supele și cremele sunt ideale pentru vreme rece, dar sunt minunate și în orice perioadă a anului. O bună Supă de legume cu morcov, praz, dovlecei, fasole verde, sparanghel și anghinare Oferă vitamine, apă, fibre și sațietate cu puține calorii.
Mai întâi, puteți opări legumele separat pentru a le păstra culoarea și textura, apoi puteți pregăti o bază călind usturoiul, ceapa și prazul în ulei de măsline. Adăugați supa de legume și apa de gătit păstrată, aduceți la fierbere și, în final, încorporați legumele opărite. Pur și simplu reîncălziți la cuptorul cu microunde sau într-o cratiță și veți avea... Mâncare ușoară, reconfortantă și foarte sănătoasă.
Piure de dovleac și alte creme
Când se face frig, piureurile și cremele sunt o alegere sigură. Un clasic este Piure de dovleac cu praz, ceapă, dovlecei și țelinăCăliți legumele, apoi fierbeți-le la foc mic în apă sau supă și, în final, mixați totul până obțineți o compoziție omogenă. Puteți adăuga puțină smântână ușoară sau lapte vegetal pentru o compoziție mai cremoasă.
Lucrul bun la aceste creme este că îți permit să gătești cantități mari și congelați-le în porțiiVa trebui doar să scoți un recipient cu o seară înainte și să-l lași să se dezghețe în frigider pentru a avea mâncarea gata a doua zi.
Mâncăruri cu pui, pește și alte proteine slabe
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea energiei și prevenirea gustărilor pe parcursul zilei. Pe lângă leguminoase, puteți folosi și... pui, curcan, pește alb, ton sau ouă pentru a vă completa meniurile de lucru.
Pui cu lămâie și legume mixte
O rețetă foarte practică pentru gătitul în serie este Pui la cuptor cu legume și un dressing de lămâie, usturoi, ghimbir, miere și sos de soiaPieptul de pui se taie în fâșii, se marinează o vreme la frigider și apoi se coace împreună cu broccoli, fasole verde și morcovi.
Puteți pregăti mai multe porții pentru săptămână într-o singură tavă de copt. Se păstrează bine timp de 3 zile la frigider și se reîncălzește ușor într-o tigaie sau la cuptorul cu microunde. Este o masă completă atunci când este servită cu orez brun, un cartof copt sau quinoa și garantează... o porție bună de proteine slabe cu multe legume.
Merluciu cu legume la microunde
Dacă sunteți în căutarea a ceva rapid și ușor, merluciu cu legume la microunde Este o salvare. Acasă, pur și simplu puneți un file de merluciu curățat într-un recipient potrivit pentru cuptorul cu microunde, adăugați ceapă, roșii și alte legume (broccoli, ciuperci, ardei gras), sare, un strop de ulei de măsline și ierburile preferate. În doar câteva minute la cuptorul cu microunde, veți avea o masă gata de luat.
La serviciu îl poți avea călduț sau îl poți reîncălzi ușor. Este o modalitate foarte convenabilă de a mănâncă pește fără complicații și aproape fără mizerieCeva apreciat în timpul săptămânii. Pentru idei similare, consultați rețetele de la mâncăruri care nu fac multă mizerie.
Tocană de ton cu legume (stil marmitako)
Pentru iubitorii de tocănițe consistente, încercați acest fel de mâncare cu ardei, ceapă, roșii cherry și supă de pește.
Acest tip de tocăniță este și mai gustoasă a doua zi, deoarece Aromele se așează și se îmbină mai bineTotuși, cel mai bine este să îl refrigerați imediat ce se răcește și să îl consumați în termen de 48 de ore sau să congelați porții pentru mai târziu.
Salate și wrap-uri cu pui
Puiul este foarte versatil pentru mesele de birou. Pe lângă mâncăruri la wok sau tocănițe, îl puteți folosi pentru a pregăti salate sau lipiiDe exemplu, un amestec de fâșii de pui la grătar, avocado, roșii, brânză proaspătă și frunze verzi, asezonat cu lămâie și un strop de ulei, este delicios atât în farfurie, cât și în interiorul unei tortilla integrale.
Un alt format foarte ușor este salată verde cu pui tocat sotat cu legume (ceapă, morcov, țelină, castane de apă) și un sos hoisin cu sos de soia și un strop de condimente. Umplutura se păstrează într-un recipient, iar frunzele de salată se păstrează separat, bine spălate și uscate, pentru a asambla wrap-urile chiar înainte de a fi consumate.
Idei vegetariene și vegane care se păstrează bine într-un recipient Tupperware
A urma o dietă vegetariană sau vegană nu înseamnă că nu poți mânca mese ușoare și delicioase la birou. leguminoase, cereale integrale, tofu și legume Acestea oferă o mulțime de posibilități pentru prepararea unor mâncăruri satisfăcătoare și complete.
Burrito cu orez brun și fasole neagră
Burritos sunt o opțiune excelentă pentru pachetul de prânz. În versiunea lor vegetariană, pot fi umpluți cu... Orez brun cu coriandru și lime, fasole neagră sotată cu ceapă, ardei gras, porumb și condimente cum ar fi chimionul, boiaua afumată și chiliul.
Înfășurați umplutura în tortilla de grâu (sau fără gluten (Dacă este necesar), sigilați-le bine și păstrați-le la frigider. Se vor păstra timp de câteva zile și pot fi consumate reci sau la temperatura camerei. Evitați să adăugați ingrediente foarte apoase în burrito, cum ar fi salată verde sau roșii proaspete; dacă doriți să le adăugați, cel mai bine este să faceți acest lucru chiar înainte de a le consuma.
Broccoli copt cu dressing de nucă de cocos și curmale
Dacă vrei să scapi de tipic, încearcă o broccoli copt la cuptor cu nucă de cocos rasă, varză roșie, spanac baby și germeniBroccoli este asezonat cu un sos amestecat din curmale, usturoi, oțet de mere, muștar, miere și turmeric. Mai întâi, broccoli este prăjit cu ulei de măsline, sare și piper până devine auriu și crocant, apoi amestecat cu celelalte ingrediente chiar înainte de servire.
Pentru gătit, cel mai bine este să depozitați broccoli, celelalte legume și dressingul separat. Acest lucru ajută la menținerea prospețimii legumelor. textură crocantă și arome intensePentru a îmbunătăți friptura și aroma legumelor, consultați aceste sfaturi. Trucuri pentru a face legumele mai gustoaseEste o rețetă plină de fibre, vitamine și grăsimi sănătoase, perfectă ca fel principal vegetarian.
Omletă cu legume mixte
Tortilla și frittata sunt ideale pentru a fi puse într-un recipient Tupperware. O opțiune bună este un omletă cu ouă, spanac, ciuperci, ardei gras verde și roșu, ceapă și usturoiBine închegate, dar suculente. Pot fi tăiate în porții și servite cu o salată sau pâine integrală.
Este perfect normal să mănânci la temperatura camerei, așa că este ideal atunci când nu ai cuptor cu microunde. În plus, este o modalitate fantastică de a folosiți legumele rămase pe care le ai în frigider.
Paste integrale cu legume și leguminoase
Pastele integrale, dacă sunt gătite corect și însoțite de garnituri bune, pot fi perfect compatibile cu o dietă sănătoasă. Puteți pregăti o Paste sotate cu vinete, dovlecei, sparanghel, ciuperci și creveți (dacă nu ești vegan) sau înlocuiește fructele de mare cu năut sau tofu marinat.
Important este să respecți porția de paste și să prioritizezi consumul mai multor legume decât carbohidrați în pachetul de prânz. Cu un dressing ușor de ulei de măsline și ierburi aromatice, vei avea un preparat delicios. Consistent, gustos și perfect pentru a vă reîncărca bateriile.
Gustări și deserturi sănătoase pentru mijlocul dimineții sau mijlocul după-amiezii
A avea o dietă sănătoasă nu înseamnă renunțarea la gustări, dar înseamnă... alegerea mai bună a gustărilorDacă ți se face foame între mese, e mai bine să ai la îndemână opțiuni sănătoase, decât să dai buzna la automat.
L nuci naturale sau prăjite, neîndulcite Nucile (nucile, migdalele, alunele de pădure) sunt o gustare fantastică: sunt sățioase, oferă grăsimi sănătoase și energie susținută. De asemenea, puteți împacheta batoane granola de casă, iaurt natural cu musli sau fructe tocate într-un recipient mic.
Cât despre desert, cea mai practică și sănătoasă opțiune este fructe proaspete de sezonUn măr, o pară, o banană sau un pumn de struguri nu necesită refrigerare și se păstrează bine într-un rucsac. Pentru fructe precum pepenele galben, pepenele verde sau ananasul, cel mai bine este să le tai dimineața, să le păstrezi la frigider și să le consumi în aceeași zi sau a doua zi.
Dacă preferi ceva mai elaborat, o salată de fructe cu iaurt natural și nuci este, de asemenea, o opțiune excelentă, atâta timp cât o păstrezi la rece. În acest fel, îți completezi masa cu vitamine, fibre și o notă de dulceață fără exces.
Ce să faci când nu ai cuptor cu microunde sau frigider la serviciu
Multe locuri de muncă au birouri cu frigidere și cuptoare cu microunde, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Nu poți păstra mâncarea rece sau să o încălzești., trebuie sa ajustați tipul de vase și luați măsuri de precauție suplimentare vara sau cu temperaturi ridicate.
În aceste cazuri, cele ideale sunt... Salate de leguminoase, salate de paste sau orez, tortilla, empanadas, lipii sărate, sandvișuri și wrap-uri bine făcuteAceste preparate se păstrează bine la temperatura camerei timp de câteva ore, cu condiția să le transportați ferite de căldură excesivă, ideal într-o pungă izotermă.
Evitați să aduceți alimente foarte perisabile sau sensibile la căldură fără a le refrigera: pește crud sau insuficient gătit, crustacee, ouă moi, sosuri pe bază de ouă, maioneză de casă sau produse lactate proaspete care nu au fost refrigerate corespunzător. Nici aceasta nu este o idee bună. Dezghețați alimentele lăsându-le la temperatura camerei în timpul dimineții; cel mai sigur este să îl mutați din congelator în frigider cu o seară înainte.
Conservele (ton, midii, legume etc.) și alimentele ambalate în vid trebuie deschise chiar înainte de consum. Și, ori de câte ori aveți ocazia, adăugați Fructe și legume proaspete, tăiate cât mai aproape de momentul consumuluipentru a preveni deteriorarea sau pierderea texturii acestora.
Pâine, gustări, sandvișuri, wrap-uri și empanadas
Sandvișurile și gustările rămân un clasic și, atunci când sunt bine planificate, pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Cheia constă în... Alege o pâine bună și o umplutură bogatăși evitați consumul excesiv de sosuri grase sau cârnați grași ultra-procesați.
Câteva idei: un sandviș cu pui condimentat, avocado, cremă de brânză și salată de miel; un sandviș cu ton și anghinare; lipie umplută cu falafel, salată și iaurt; un bagel cu somon afumat și brânzeturi moi. Dacă le pregătești cu ingrediente proaspete și le consumi în aceeași zi, sunt o opțiune excelentă.
L wrap-uri, burrito-uri și fajitas Acestea vă permit să variați formatul folosind tortilla din grâu sau porumb, sau chiar frunze mari de salată verde ca înveliș. Le puteți umple cu legume și pui sotate, amestecuri de orez și fasole, humus cu legume crocante etc.
De asemenea, merită să ne amintim de coca, quiche-uri, empanadas și tarte sărateSpre deosebire de pizza reîncălzită, aceste aluaturi se păstrează de obicei foarte bine la temperatura camerei și sunt perfect servite reci sau calde. Le puteți umple cu legume, pește la conservă, brânză, ouă... și le puteți tăia în porții pentru câteva zile.
Planificare săptămânală și gătire în serie pentru a evita improvizația
Secretul pentru a nu ajunge să mănânci orice este să te organizezi. Așa-numitul gătit în serie Constă în dedicarea câtorva ore, de obicei în weekend, gătirii mai multor preparate de bază pe care le poți combina pe parcursul săptămânii.
Un exemplu simplu de planificare ar fi: vineri după-amiază te hotărăști asupra meniului și faci lista de cumpărături, sâmbătă cumperi cu calm ingredientele, iar duminică gătiți în vrac timp de 2-3 oreÎn acest timp poți pregăti cereale (orez, paste, quinoa), leguminoase, câteva tocănițe, legume la cuptor sau la abur, niște smântână de legume și o proteină principală (pui la cuptor, pește în sos, tofu marinat...).
Pentru a optimiza timpul, spălați și tăiați toate legume la începutSepară ingredientele pe care le vei găti de cele care vor fi consumate crude. Lasă alimentele gătite să se răcească maximum o oră înainte de a le pune la frigider și folosește recipiente de sticlă etanșe pentru a păstra mai bine aromele și texturile.
Cel mai bine este să depozitați sosurile și dressingurile în recipiente separate și să le adăugați în fel de mâncare chiar înainte de a le consuma. Etichetați recipientele cu data expirării și organizați frigiderul în ordinea în care le veți folosi. Pe măsură ce se apropie data de expirare, congelați porții individuale ca să nu se irosească nimic.
De asemenea, poți să-ți planifici aportul de proteine pentru săptămână: mănâncă pește de câteva ori, carne sau carne de pasăre de 1-3 ori, leguminoase de 1-2 ori, iar în zilele rămase bazează-te pe ouă, tofu sau alte opțiuni pe bază de plante. În acest fel, menții o O dietă echilibrată te ajută să eviți plictiseala din a mânca mereu același lucru.
Cu puțină planificare, câteva rețete de bază și mai multe recipiente bine umplute, prânzul la serviciu se transformă dintr-o corvoadă în ceva ce aștepți cu nerăbdare. Combinațiile de leguminoase, cereale integrale, legume, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase îți permit să... Ai grijă de sănătatea ta, economisește bani și savurează mâncăruri făcute în casă zilnic, fără a fi nevoie să compliciți prea mult lucrurile sau să recurgi la alimente ultra-procesate sau improvizații de ultim moment.
