Usturoi, Allium sativum este unul dintre acele ingrediente umile Este practic un ingredient de bază în fiecare bucătărie, dar evocă atât pasiune, cât și aversiune. Folosit de mii de ani atât în scopuri aromatizante, cât și terapeutice, continuă să fie subiect de titluri, suplimente și remedii casnice care promit aproape orice.
Deși și-a câștigat o reputație pentru „superaliment” cu proprietăți aproape miraculoaseȘtiința este mult mai nuanțată: există beneficii interesante, multe nuanțe, unele contraindicații și destule mituri. Să aruncăm o privire mai atentă la ce poate face usturoiul cu adevărat pentru sănătatea ta, cum să-l consumi pentru a obține cele mai mari beneficii, ce riscuri prezintă și în ce măsură își merită reputația.
Compoziția usturoiului: mult potențial într-o cantitate foarte mică
Din punct de vedere nutrițional, usturoiul este o legumă cu... Compoziție curioasă: foarte bogată la 100g, dar consumată în doze minimePrin urmare, relevanța sa nu constă atât în nutrienții clasici, cât în compușii săi bioactivi.
La 100g Pentru partea comestibilă, au fost descrise cifre orientative, cum ar fi:
- În jur de 110-150 kcal.
- În jurul 5g proteine.
- despre 23 g carbohidrați.
- despre 1 g fibre.
- 0 mg colesterol.
Problema este că Nimeni nu mănâncă 100 g de usturoi pe ziUn cățel de usturoi crud (aproximativ 3-4 g) oferă doar aproximativ 4-5 kcal, câțiva carbohidrați, urme de proteine, mai puțin de 1 mg de vitamina C și cantități mici de alți nutrienți. Prin urmare, în ceea ce privește vitaminele și mineralele, impactul său direct asupra dietei zilnice este moderat.
Unde usturoiul face diferența este în compuși organosulfurici și alte substanțe fitochimiceAliină, allicină, ajoenă, tiosulfinați, disulfură de dialil, polifenoli, fructani (oligozaharide cu efect prebiotic) și saponine. Acești compuși sunt responsabili pentru miros intens și majoritatea proprietăților sale posibile antioxidanți, antimicrobiene, vasodilatatoare și cardioprotectoare.
Alicina, aliina și alți compuși: ce îi face speciali
„Trucul” cu usturoiul este că alicina nu este prezentă de la început ca atare în cățelul de usturoi. În usturoiul întreg, predomină aliina, un sulfoxid derivat din cisteină. Când tăiați, zdrobiți sau măcinați usturoiul, intră în acțiune enzima aliinază, transformând aliina în allicină.
Alicina este foarte instabil și foarte sensibil la căldurăSe formează după ce dintele se rupe și, în câteva minute, începe să se degradeze în alți compuși ai sulfului (ajoenă, disulfură de dialil etc.), care sunt, de asemenea, activi, dar au proprietăți oarecum diferite. Această transformare explică de ce Metoda de preparare este esențială a folosi usturoiul.
Se crede că efectele sunt antimicrobiene, antioxidanți, agenți hipolipidemici (pentru grăsimile din sânge) și agenți antitrombotici Proprietățile atribuite usturoiului au mult de-a face cu alicina și compușii în care este transformată. Chiar și așa, concentrația efectivă a acestor compuși în corpul uman depinde de:
- Cantitatea de usturoi ingerată (jumătate de dinte nu este același lucru cu trei).
- Indiferent dacă este consumat crud sau foarte gătit.
- Timpul care a trecut de când a fost zdrobit.
- Tipul de preparat (proaspăt, pudră, extracte învechite, ulei, capsule…).
Pe lângă usturoiul alb obișnuit, găsim și soiuri mov și faimosul usturoi negru, folosit în rețete precum piept de pui cu usturoi negruAcesta din urmă nu este nici o altă specie, nici un produs fermentat clasic: se obține prin învechirea usturoiului alb timp de săptămâni la temperatură și umiditate controlate. Bulbul se înnegrește, devine mai moale, foarte dulce și are un miros mai puțin agresiv. Acest proces modifică profilul compușilor, crescând anumiți antioxidanți, deși... Din punct de vedere nutrițional general, nu este „mai sănătos”., doar diferit și mai plăcut pentru mulți oameni.
Beneficiile usturoiului: ce spune știința (și ce nu)
De-a lungul istoriei, usturoiului i s-a atribuit Proprietăți pentru aproape orice: de la paraziți intestinali la probleme cardiaceAstăzi, multe dintre aceste afirmații sunt revizuite prin studii mai serioase, cu rezultate interesante, dar departe de „leacul pentru orice” care este uneori vândut.
Principalele domenii în care există mai multe cercetări sunt sănătatea cardiovasculară, modularea microbiotei intestinale, funcția imunitară, metabolismul glucozei și un posibil rol în cancer și îmbătrânireChiar și așa, în multe cazuri, dovezile provin din studii in vitro sau pe animale sau din studii pe oameni cu puțini oameni și pe perioade scurte de timp.
Usturoiul și sănătatea cardiovasculară: colesterolul, trigliceridele și tensiunea arterială
Unul dintre cele mai bine studiate domenii este cel al Efectul usturoiului asupra grăsimilor din sânge și a tensiunii arterialeMai multe analize și recenzii au observat că preparatele cu usturoi (pudră, extracte învechite, uleiuri, suplimente) pot produce reduceri modeste ale:
- Colesterol total (CT).
- Trigliceride (TG).
- Tensiunea arterială sistolică și, într-o măsură mai mică, cea diastolică.
O meta-analiză realizată de cercetători de la Institutul de Toxicologie, Universitatea Shandong (China)Studiul, care a analizat peste douăzeci de studii, a constatat că usturoiul a fost superior placebo în reducerea CT și TGmai ales atunci când consumul a fost prelungit în timp. În acel studiu, pudra de usturoi și extractul învechit au părut mai eficiente asupra colesterolului total, în timp ce uleiul de usturoi a demonstrat o eficacitate puțin mai mare asupra trigliceridelor.
Alte rapoarte, cum ar fi cele pregătite pentru Ministerul Agriculturii sau entități cardiologice, indică faptul că usturoiul ar putea ajută la reducerea colesterolului LDL („rău”) și la inhibarea oxidării acestuiaprotejând astfel endoteliul (membrana interioară a vaselor de sânge). De asemenea, i se atribuie un efect antiplachetar ușorAdică, împiedică ușor trombocitele să se lipească între ele și să formeze cheaguri.
În paralel, s-a observat că usturoiul poate pentru a promova vasodilatația ușoară prin influențarea unor substanțe precum angiotensina II (care contractă vasele de sânge) și creșterea disponibilității oxidului nitric, care le dilată. Toate acestea se potrivesc cu posibile beneficii modeste asupra tensiunii arteriale.
Totuși, nu toate studiile sunt atât de favorabile. Un studiu amplu al Stanford Un studiu efectuat pe aproximativ 200 de adulți cu hipercolesterolemie ușoară nu a constatat nicio reducere semnificativă a colesterolului în comparație cu grupul de control, în ciuda consumului zilnic de usturoi sub diferite forme. Aceste rezultate servesc drept reamintire a faptului că, deși usturoiul poate oferi unele beneficii, Nu înlocuiește medicamentele sau schimbările stilului de viață când acestea sunt necesare.
În rezumat al acestei secțiuni: Usturoiul poate avea un efect suplimentar, subtil, asupra colesterolului, trigliceridelor și tensiunii arteriale.în special în cadrul unei diete sănătoase, pe termen lung, dar nu este un medicament cardiac și nici o garanție împotriva atacului de cord sau a accidentului vascular cerebral.
Usturoiul și sistemul imunitar, infecțiile și răceala comună
În laborator, compușii din usturoi au arătat activitate antibacteriană, antivirală, antifungică și antiparazitară împotriva unei game largi de microorganisme, inclusiv bacterii precum Helicobacter pylori (legat de ulcerele gastrice și duodenale). Nu este surprinzător faptul că, în timpul Primului Război Mondial, usturoiul a fost folosit pentru dezinfectarea rănilor atunci când antisepticele convenționale nu erau disponibile.
Usturoiul conține, de asemenea, oligozaharide cu efect prebioticcum ar fi fructanii și inulina, care hrănesc anumite bacterii „bune” din intestin. În acest sens, usturoiul crud acționează ca prebiotic capabil să moduleze microbiotaAcest lucru ar putea avea repercusiuni asupra imunității, metabolismului și sănătății digestive. Cu toate acestea, în practică, ar trebui combinat cu alte surse de fibre și prebiotice (legume, leguminoase, cereale integrale, fructe) pentru a vedea un efect realist fără a fi nevoie să consumați cantități enorme de usturoi.
Despre el frig comunTotuși, lucrurile se schimbă. Deși mulți oameni mănâncă usturoi crud pentru a „preveni răcelile”, datele nu susțin cu tărie această idee. Există puține studii clinice și, în general, Nu există dovezi clare că usturoiul vindecă sau previne răcelile.Presupuse efecte antivirale și antimicrobiene provin în principal din studii in vitro cu doze mult mai mari decât cele obținute în cazul consumului normal.
Practica de aducerea unui cățel de usturoi aproape de nas pentru a decongestionaDeparte de a ajuta, compușii volatili din usturoi pot irita mucoasele nazalecreșterea mâncărimii, lăcrimarea sau strănutul, așa cum avertizează societățile medicale de asistență medicală primară.
Posibile efecte asupra cancerului, creierului și îmbătrânirii
Legumele din familia crinilor (usturoiul, ceapa, prazul…) au fost asociate în diverse studii observaționale cu o risc mai mic de apariție a anumitor tipuri de cancerîn special gastrointestinale. Cu toate acestea, cercetătorii înșiși insistă că aceste rezultate sunt promițător, dar nu concludent.
Analize riguroase, cum ar fi cele efectuate de grupuri de lucru legate de centrele Cochrane și universitățile spaniole, concluzionează că, având în vedere datele actuale, Nu se poate afirma că usturoiul reduce riscul de cancer.Ar fi necesare studii clinice pe oameni cu eșantioane mari și urmărire pe termen lung pentru a trece de la corelație la demonstrarea unei relații cauză-efect reale.
În domeniul neurologic s-au observat următoarele posibile efecte benefice asupra sănătății creieruluiCompușii cu sulf și antioxidanții din usturoi pot:
- Îmbunătățiți circulația sângelui cerebralprin promovarea vasodilatației.
- Reduce daunele oxidative la nivelul neuronilor.
- Pentru a ajuta, într-un mod modest, la păstrarea unor funcții precum memoria și concentrarea.
Unele studii preliminare sugerează că usturoiul ar putea fi util în contextul bolilor neurodegenerative ca și Alzheimer, dar aici dovezile sunt încă limitate și experimentale. Deocamdată, Usturoiul nu poate fi recomandat ca tratament sau ca „scut” garantat împotriva acestor boli..
În cele din urmă, rolul său de aliat împotriva îmbătrânirii Provine din polifenolii și alți antioxidanți din compoziția sa. Un studiu observațional efectuat pe o populație chineză a constatat că cei care au consumat usturoi cel puțin o dată pe săptămână au trăit, în medie, mai mult decât cei care l-au consumat mai rar. Din nou, nu se poate concluziona că usturoiul este cauza directă - sunt implicați mulți factori legați de stilul de viață - dar acest lucru întărește ideea că fac parte dintr-un model alimentar sănătos Ar putea fi asociat cu o longevitate mai mare.
Metabolismul, glucoza, greutatea și performanța fizică
În unele studii, usturoiul a arătat îmbunătățește ușor sensibilitatea la insulinăAcest lucru ajută hormonul să acționeze mai eficient și facilitează un control mai bun al glicemiei. Acest lucru a fost observat în principal cu anumite extracte standardizate și în contexte controlate.
Totuși, consumul de usturoi nu înlocuiește tratamentul [această afecțiune]. diabet sau prediabetPoate fi un sprijin minor în cadrul unei diete echilibrate, bogate în fibre, sărace în zaharuri libere și combinate cu exerciții fizice regulate, dar nu este o terapie în sine.
În legătură cu greutatea corporală, s-a sugerat că usturoiul ar putea pentru a stimula ușor metabolismul și a crește producția de adrenalinăceea ce ar crește consumul de calorii. A fost descris și un anumit efect de sațietate. Chiar și așa, nu există dovezi solide care să susțină afirmația că „usturoiul te ajută să slăbești”. Ceea ce se poate întâmpla este că, atunci când pentru a facilita consumul de mâncăruri sănătoase și gustoase (leguminoase, legume, pește, supe), contribuie indirect la un model alimentar care ajută la controlul greutății.
Cu privire la performanța fizicăUsturoiul era dat sportivilor olimpici din Grecia Antică, iar soldații și muncitorii îl consumau în momente diferite pentru a „rezista” și a „dura mai mult”. Studiile moderne au observat că anumite preparate cu usturoi pot îmbunătățește capacitatea pulmonară și reduce oboseala musculară în unele profiluri de persoane active fizic, deși, din nou, efectul este modest și nu este comparabil cu cel al unui antrenament adecvat.
Usturoiul, digestia și microbiota intestinală
Usturoiul are un efect dublu asupra sistemului digestiv. Pe de o parte, Oligozaharidele prebiotice promovează creșterea bacteriilor benefice și pot îmbunătăți motilitatea intestinală, ceea ce este legat de un risc mai mic de anumite probleme gastrointestinale pe termen lung.
Pe de altă parte, este o alimente bogate în FODMAP-uri (oligozaharide fermentabile), care la persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau cu sensibilitate specială pot provoca:
- Gaze și balonare.
- Durere sau disconfort abdominal.
- Reflux sau arsuri la stomac.
În plus, consumul excesiv de alimente crude poate duce la destul de iritant pentru stomacAcest lucru este valabil mai ales pentru cei care suferă de gastrită, ulcere sau reflux gastroesofagian. În aceste cazuri, usturoiul este de obicei mai bine tolerat atunci când este gătit sau utilizat în cantități mici.
De asemenea, au fost descrise cazuri de intoleranță sau alergie Usturoiul poate provoca reacții precum mâncărimi ale pielii, dermatită de contact, mâncărimi nazale, ochi apoși, strănut sau furnicături în gură. Reacțiile severe (anafilaxia) sunt rare, dar apar, așa că, dacă prezentați oricare dintre aceste simptome, este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății.
Mituri și realități: ce NU face usturoiul
Aura aproape magică care înconjoară usturoiul a dat naștere la o bună colecție de mituri ceea ce merită clarificat:
• „Consumul de usturoi pe stomacul gol te ajută să slăbești”: Nu există dovezi solide că înghițirea unui cățel de usturoi pe stomacul gol este o strategie eficientă sau sigură de slăbire. Ceea ce te face să slăbești este... deficit caloric controlat și un stil de viață sănătosnu un aliment anume.
• „Înlocuiește antibioticele”: Deși compușii usturoiului au demonstrat activitate antimicrobiană în laborator, Nu atingem acele concentrații din sânge doar mâncând usturoi.Nu poate și nu ar trebui să înlocuiască un antibiotic prescris pentru o infecție gravă.
• „Prevenirea sau vindecarea cancerului”: După cum am văzut, studiile disponibile nu ne permit să afirmăm că usturoiul reduce riscul de cancer sau că este un tratament. Orice mesaj de acest gen este înșelător..
• „Scade cu siguranță colesterolul și tensiunea arterială”: Unele studii arată reduceri modeste, altele nu. Efectul, atunci când există, este mai degrabă complementar. Nu înlocuiește medicamentele sau schimbările în dietă. recomandat în consultație.
Pe scurt, usturoiul este un bun aliat într-o dietă sănătoasă, dar Nu este un leac miraculos sau un medicament în sineEste recomandabil să fii precaut cu privire la orice promisiuni extreme asociate cu consumul său.
Cantitatea recomandată de usturoi și modalitățile de administrare
Nu este nimeni doza zilnică stabilită oficial ca atare, dar mai multe ghiduri și experți în medicina pe bază de plante oferă recomandări generale. Pentru adulții sănătoși, se discută de obicei următoarele:
- 1 până la 3 căței de usturoi proaspăt pe zi (aproximativ 3-12 g), în funcție de mărime și toleranță.
- În alte documente, în jurul 4 g zilnic, echivalentul a unul sau doi dinți de dimensiuni medii.
- Dacă se utilizează suplimente, dozele tipice de aproximativ 300 mg de pudră de usturoi standardizată zilnic, respectând întotdeauna instrucțiunile producătorului și ale profesionistului din domeniul sănătății.
Trebuie amintit că Există diferențe individuale mari.Unii oameni tolerează trei dinți fără probleme, în timp ce alții simt arsuri la stomac sau disconfort doar cu unul. Cel mai bun lucru de făcut este Măriți treptat cantitatea și observați reacția..
În ceea ce privește modul de încorporare, usturoiul este foarte versatil în Dieta mediteraneană:
- Crud, frecat pe pâine crocantă cu ulei de măsline extravirgin, ca într-o sandviș sănătos.
- În dressinguri cu roșii tocate, ulei, sare și pătrunjel, perfecte pentru salate atractive.
- În sosuri tradiționale precum mojo picón, pesto, alioli sau în pateuri de legume precum hummus și mutabal.
- În sofritos pentru tocănițe, leguminoase precum linte țărăneștipreparate din orez sau preparate din pește și fructe de mare.
- Se adaugă la sfârșitul gătitului sau crud în salate, supe reci sau mâncăruri la wok.
- Chiar și în smoothie-uri verzi sau sărate, combinate cu lămâie, ghimbir, mentă sau fructe dulci ca ananasul pentru a-i înmuia aroma.
Suplimentele (capsule de pudră de usturoi, extract învechit, perle de ulei...) pot fi o opțiune atunci când căutați un Cel mai convenabil mod de a-l lua fără mirosTotuși, acestea nu sunt lipsite de riscuri (în special datorită efectului antiplachetar) și ar trebui utilizate întotdeauna sub supraveghere medicală, mai ales dacă luați deja medicamente.
Cum să prepari usturoiul pentru a-i folosi la maximum proprietățile
Modul de procesare a usturoiului Profilul său compus se schimbă semnificativ. Iată câteva îndrumări practice care vă vor ajuta să profitați la maximum de el:
• Mai bine crud sau rare: alicina și unii dintre compușii mai delicati Sunt distruse de căldură intensă și prelungităGătirea lui mult timp sau prăjirea lui până se rumenește îi reduce evident capacitatea antioxidantă și antimicrobiană.
• Zdrobiți și lăsați să se odihnească 10-15 minute: Când tăiați, tocați sau zdrobiți usturoiul și îl lăsați expus la aer câteva minute înainte de a-l folosi, Îi dai timp aliinazei să formeze mai multă allicinăApoi îl poți adăuga în preparatele tale, chiar dacă este ușor gătit, și tot vei beneficia de unii dintre acești compuși.
• Evitați timpul lung de încălzire la microunde și timpii prelungiți de coacere: s-a văzut că 60 de secunde la microunde sau aproximativ 45 de minute la cuptor Acestea pot dezactiva aproape complet aliinaza. Dacă intenționați să o coaceți, o puteți zdrobi în prealabil și respectați perioada de odihnă.
• Adăugați-l la sfârșitul gătitului: În supe, tocănițe sau sosuri, folosiți puțin usturoi la început pentru a adăuga aromă și o altă parte crudă sau aproape crudă la sfârșit Este o strategie bună pentru a echilibra palatabilitatea și profiturile.
• Îndepărtați germenul central pentru a-l înmuia: Îndepărtarea mugurelui interior al dintelui provoacă aroma va fi mai blândă și se va repeta mai rarpăstrându-și multe dintre proprietăți. Este un truc foarte util pentru oricine vrea să-l mănânce crud fără să fie atât de dur.
Contraindicații, efecte secundare și precauții
Deși este un aliment cu Toxicitate foarte scăzutăUsturoiul nu este lipsit de efecte nedorite atunci când este consumat în exces sau în anumite situații.
Cele mai frecvente efecte secundare, în special în cazul usturoiului crud și în cantități mari, includ:
- Halitoza și mirosul corporal caracteristică.
- Disconfort digestiv: arsuri la stomac, reflux, disconfort sau durere abdominală, gaze și flatulență.
- Iritația mucoasei gastrice și intestinale la persoanele sensibile.
Mai mult, pentru ea efect antiplachetarconservă de usturoi crește riscul de sângerare în contexte specifice:
- Persoanele care iau anticoagulante (heparină, acenocumarol/Sintrom, warfarină…) sau agenți antiplachetari (aspirină în doze mari, clopidogrel).
- Situații de sângerare activă sau probleme de coagulare.
- Intervenții chirúrgicasSe recomandă reducerea sau oprirea consumului ridicat de usturoi (și, cu atât mai mult, de suplimente concentrate) cu cel puțin două săptămâni înainte de operație, urmând instrucțiunile chirurgului sau anestezistului.
En sarcina si alaptareaCantitățile culinare sunt în general considerate sigure, dar dozele mari și suplimentele concentrate trebuie manipulate cu precauție, deoarece ar putea... modifică gustul laptelui matern sau accentuează problemele digestive.
Ca Copii publicUsturoiul poate fi un adaos sigur la dieta lor, atâta timp cât este introdus treptat și în cantități moderate. Pentru a evita orice respingere din cauza aromei sale puternice:
- Se poate îndepărtează germenul astfel încât să se repete mai puțin.
- Folosi usturoi (mai moale) în ouă amestecate și omlete.
- Camuflați-l în piureuri și sote astfel încât piesele să nu fie vizibile.
- Freacă-l ușor pe pâine sau sandvișuri, astfel încât acestea să se obișnuiască cu aroma.
În cele din urmă, este important să ne amintim un aspect practic: usturoiul Nu trebuie păstrat în frigider.Se păstrează cel mai bine într-un loc uscat, răcoros și întunecat, cu o bună ventilație. Refrigerarea crește umiditatea și îi poate altera textura și aroma. Dacă tai un cățel și observi că este maro sau moale, cel mai bine este să îl arunci.
Usturoiul este un ingredient cu o o lungă istorie culturală și științifică în spateAdaugă aromă, ajută la reducerea utilizării sării în gătit și probabil oferă beneficii minore pentru sănătatea cardiovasculară, imunitară și digestivă atunci când este încorporat într-o dietă mediteraneană variată. Nu este o poțiune magică sau un medicament, dar este un aliat valoros care, folosit cu înțelepciune ca parte a unui stil de viață sănătos, merită un loc permanent în cămară.
