Leguminoasele sunt unul dintre acele alimente care au fost mereu prezente în bucătăriile noastre, dar nu știm întotdeauna cum să le preparăm, astfel încât ies uimitor. Sunt sigur că v-ați distrat de minune cu ele. năut mai tare decât bilele, linte aproape pasată sau fasole cu cojile plutitoare pe farfurie. Vestea bună este că nu este vorba de ghinion: există o combinație de tehnică, sincronizare și puțină știință care face toată diferența.
Cu acest ghid veți învăța să gătiți leguminoasele astfel încât să fie fragede, cremoase, gustoase și mult mai digerabilePe lângă faptul că vă vom oferi 8 idei practice de rețete pe care să le încorporați în meniul zilnic fără să vă plictisiți, vom acoperi și cum să le înmuiați, ce tip de apă să folosiți, cât timp să le gătiți, ce ingrediente le ajută și care le strică și cum să le faceți gustoase chiar și pentru cele mai sensibile stomacuri.
De ce merită să consumi mai multe leguminoase
Înainte de a trece la treabă (sau mai degrabă, la oală), merită să ne amintim că leguminoasele sunt semințe de plante leguminoase precum năut, fasole, linte sau mazăre uscatăși care ne-au însoțit timp de mii de ani în întreaga lume.
Sunt un aliment foarte economic, ideal pentru rețete economice pentru întreaga săptămână și în același timp plin de nutrienți: Acestea oferă o mulțime de proteine vegetale, fibre, fier, vitamine B și aproape deloc grăsimi.Aproximativ 25 g de leguminoase uscate oferă aproximativ 80 kcal, iar cu 100 g uscate aveți un preparat consistent care va satisface pe oricine.
Acestea fiind spuse, cu excepția soiei, Majoritatea leguminoaselor nu conțin toți aminoacizii esențialiPrin urmare, se recomandă combinarea lor cu cereale precum quinoasemințe sau nuci pentru a obține o proteină completă. De aceea, atât de multe tradiții culinare combină, de exemplu, linte cu orez, năut cu couscous sau fasole cu pâine.
Pe lângă faptul că sunt nutritive, leguminoasele sunt foarte versatile. Le putem folosi în tocănițe și caserole, în salate, ca bază pentru pateuri de legume, în hamburgeri sau chiar în deserturiȘi dacă le gătim cum trebuie, departe de a fi grele, pot fi perfect digerabile și ideale pentru a fi consumate zilnic.
Alegerea și depozitarea corectă a leguminoaselor uscate
Calitatea leguminoaselor pe care le cumpărați va influența foarte mult rezultatul. Cu cât o leguminoasă uscată este mai veche, cu atât devine mai tare și cu atât îi ia mai mult timp să se înmoaie. Chiar dacă le gătești ore întregi. De aceea este important să le cumperi din locuri cu fluctuație mare de timp.
Idealul este Folosește leguminoase din ultima recoltă și consumă-le în termen de maximum șase luni.Depozitați-le în recipiente bine închise, într-un loc răcoros și uscat, ferite de căldură și umiditate, pentru a preveni râncezirea sau atragerea insectelor.
Dacă doriți să-i îmbunătățiți digestibilitatea, cel mai bine este să alegeți soiuri natural mai blând cu sistemul digestivPrintre cele mai ușor de digerat se numără lintea roșie, lintea mică, mazărea uscată, fasolea mung și fasolea azuki. Pe de altă parte, Fasolea și năutul mari tind să fie ceva mai grele.Totuși, cu o pregătire adecvată, acestea sunt, de asemenea, bine tolerate. Puteți citi mai multe despre aceste soiuri în totul despre linte.
Înmuierea leguminoaselor: timpi, metode și trucuri
Înmuierea este o etapă cheie care este adesea trecută cu vederea sau grăbită. Dincolo de înmuiere, înmuierea ajută la... Hidratează leguminoasele, redu timpul de gătire și redu aportul de substanțe precum fitații și oligozaharidele. (responsabile pentru digestia grea și gaze) și activează enzimele care înmoaie pereții celulari.
Din punct de vedere practic, avem aproape întotdeauna două opțiuni principale: înmuiere rece tradițională sau înmuiere caldă acceleratăAmbele funcționează, dar rezultatul final se schimbă puțin.
Metoda tradițională de înmuiere
Este sistemul încercat și adevărat, cel mai recomandat atunci când avem timp. Constă în Puneți leguminoasele într-o cratiță sau un bol mare și acoperiți-le cu aproximativ 3 părți de apă pentru fiecare parte de leguminoase.Se lasă la loc răcoros timpul necesar în funcție de soi și apoi se clătesc.
Această metodă produce o leguminoasă foarte curată, bine hidratată, cărnoasă, cu o textură uniformăSe obișnuiește să se lase năutul și fasolea la înmuiat timp de 8 până la 12 ore, așa că un truc bun este să le înmuiați după cină, pentru a le avea gata a doua zi.
Metoda de înmuiere la cald
Când ne grăbim, putem recurge la o înmuiere rapidă. În acest caz, leguminoasele se pun într-o oală mare și se acoperă cu 4 părți de apă pentru fiecare parte de leguminoaseSe aduce la fierbere și se lasă să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 2-3 minute.
Apoi stingeți focul, acoperiți oala și lăsați-o înmuiați pentru timpul corespunzător pentru fiecare tip de leguminoasăÎn cele din urmă, scurgeți și clătiți. Deși înmuierea tradițională dă de obicei rezultate puțin mai bune, această metodă fierbinte este perfect validă și foarte practică pentru utilizarea de zi cu zi.
Timpi de înmuiere recomandați în funcție de tipul de leguminoasă
În funcție de leguminoasă, timpul de înmuiere trebuie ajustat pentru a se asigura că se hidratează corespunzător, fără a fi înmuiate excesiv. Acestea sunt intervale indicative care funcționează foarte bine în practică:
- Fasole Garbanzo: 8-12 ore de înmuiere la rece sau 90-120 de minute cu înmuiere la cald.
- Fasole: 8-12 ore în apă rece sau 45-120 de minute cu înmuiere fierbinte.
- Linte brună: Înmuiere opțională timp de 30-60 de minute pentru a îmbunătăți textura.
- linte castiliană: Se înmoaie considerabil după o oră de înmuiere.
- linte rosie: Nu este recomandabil să îl înmuiați, deoarece se destramă repede.
- Fasole lată uscată: 8-12 ore de înmuiere.
- Soia: aproximativ 10-12 ore de înmuiere.
Este important să nu depășiți 12 ore de înmuiere În cazul majorității leguminoaselor, înmuierea este necesară deoarece acestea pot începe să fermenteze, să își piardă proprietățile sau să dezvolte un miros neplăcut. În timpul înmuierii, rețineți că își vor dubla sau chiar tripla volumulAșa că dați-le spațiu și multă apă.
Cum poate fi îmbunătățită și mai mult digestibilitatea sa?
Un truc foarte util este Aruncați întotdeauna apa de înmuiere și clătiți bine leguminoasele sub jet de apă. Înmuiați-le înainte de a le găti. Acest lucru elimină mulți dintre compușii care cauzează gaze. Vara, este o idee bună să schimbați apa de înmuiere de câteva ori pe zi pentru a preveni fermentarea.
Dacă vrei să faci un pas mai departe, poți adăugați o bucată mică de algă kombu în apa de înmuiereKombu oferă minerale și acid glutamic, care ajută la înmuierea pielii și îmbunătățește digestia ulterioară.
O altă opțiune foarte interesantă este Încolțiți leguminoasele înainte de a le gătiCând germinează, se activează enzimele care fac bobul mai digerabil și mai nutritiv. Pur și simplu înmuiați-l, scurgeți-l și păstrați-l umed timp de câteva zile, clătindu-l regulat, până când apare un mic germen.
Rolul apei: dură, moale și cum afectează gătitul
Unul dintre factorii cei mai uitați atunci când gătiți leguminoase este tipul de apă. Dacă apa din zona ta este foarte dură (bogată în calciu și magneziu), leguminoasele au nevoie de mult mai mult timp pentru a se înmuia. Și uneori parcă nu sunt niciodată gătite complet.
Din punct de vedere chimic, mineralele din apa dură Acestea întăresc pectinele din pielea leguminoaselor.Acest lucru face ca stratul exterior să fie mai ferm și mai rezistent la înmuiere. Acest lucru este vizibil mai ales în cazul năutului și al unor tipuri de fasole.
În multe zone ale Spaniei, în special în Coastele mediteraneene, părți din sud și provincii interioare precum Toledo, Ciudad Real, Albacete sau ZaragozaApa de la robinet este destul de dură. Dacă acesta este cazul tău, merită să încerci una dintre aceste soluții simple.
Cum să rezolvi problema apei dure
Pentru a obține leguminoase fragede fără a petrece o veșnicie în bucătărie, puteți:
- Folosește apă îmbuteliată moale sau filtrată atât pentru înmuiere, cât și pentru gătit.
- Adăugați un vârf de cuțit de bicarbonat de sodiu în apa de gătit, niciodată mai mult de 2 g pe litru, pentru a ajuta la înmuiere.
- Adăugați o lingură de roșii zdrobite sau un strop de oțetDar întotdeauna la sfârșitul gătirii. Dacă adăugați acizi la început, aceștia vor întări leguminoasele.
Cum se gătesc leguminoasele: temperatură, timp și sfaturi cheie
După ce sunt înmuiate și clătite bine, este timpul să le gătiți. Aici intervine ceva atât de simplu precum controlul temperaturii. O gătire bună a leguminoaselor ar trebui să înceapă ușor și să continue la fel de ușor., fără focuri agresive sau bule constante.
În general, ideal este să începi cu apă rece (cu excepția năutului) și măriți treptat focul până dă în clocotApoi, focul este redus pentru a menține o ușoară fierbere, suficientă pentru a permite continuarea procesului de gătire fără a deteriora boabele.
Pași de bază pentru gătitul leguminoaselor
Acești pași simpli fac o mare diferență în textura finală:
- Puneți leguminoasele în apă rececu excepția năutului, care se adaugă cel mai bine în apă clocotită de la început.
- Încălziți la foc mic până când apa începe să fiarbă.
- Antispumant În primele minute, îndepărtați impuritățile care se ridică la suprafață cu un skimmer.
- Coborâți focul și mențineți o fierbere foarte ușoară pe tot parcursul procesului de gătire.
- Nu amestecați cu o lingură Pentru a evita ruperea boabelor, cel mai bine este să mișcați oala cu o mișcare ușoară de legănare.
În multe cazuri, dacă este nevoie să adăugați mai multă apă în timpul gătirii, este recomandabil să fi rece pentru majoritatea leguminoaselordeoarece acest contrast de temperatură „sperie” bobul și ajută la prevenirea crăpării pieliței. În cazul năutului, însă, este de preferat Adăugați întotdeauna apă fierbinte astfel încât procesul de gătire să nu se oprească.
Timpi aproximativi de gătire
Timpii de gătire pot varia în funcție de duritatea apei, dimensiunea boabelor, soiul exact sau tipul de oală, dar există câteva instrucțiuni generale. Referințe care servesc foarte bine drept ghid:
- NăutÎntr-o oală tradițională, aproximativ 40-50 de minute dacă sunt de bună calitate (până la 1:30-2 ore în alte ghiduri); Într-o oală sub presiune sau oală expres, aproximativ 10-15 minute, sau 35-40 în funcție de model.
- linteÎntr-o oală obișnuită, în jur de 25-35 de minute, deși unele pot dura 60-90 de minute; într-o oală sub presiune, 12-25 de minute.
- fasoleÎn gătitul tradițional, minimum 45 de minute și frecvent între 1 oră și 1 oră și 30 de minute; într-o oală sub presiune, în jur de 15-30 de minute.
amintiți-vă că Gătitul nu este o știință exactăFactori precum tipul de oală, intensitatea reală a căldurii și timpul de depozitare a leguminoaselor joacă întotdeauna un rol. Cea mai sensibilă abordare este să începeți cu acești timpi și apoi să ajustați în funcție de metoda de gătit și de preferințele personale.
Sfaturi suplimentare în funcție de tipul de leguminoasă
Unele leguminoase necesită o îngrijire specifică:
- Fasole Garbanzo: Gătiți-le întotdeauna în apă clocotită, iar dacă adăugați apă în timpul gătirii, asigurați-vă că este și fierbinte. Le puteți înmuia în apă caldă cu o linguriță de sare pentru a le face mai moi.
- Fasole: Se recomandă să le gătiți începând cu apă rece și, dacă doriți să le îmbunătățiți textura, să le „șocați” adăugând puțină apă rece de câteva ori în timpul gătirii.
- Lintea: De obicei, se gătesc mai repede și pot fi fierte direct fără înmuiere sau cu o înmuiere scurtă pentru a obține o textură mai cremoasă.
Ingrediente care ajută (și strică) leguminoasele
În tocănițele de leguminoase, contează foarte mult ordinea în care adaugi ingredientele. Există câteva ingrediente care funcționează de minune cu gătitul lent de la început., și altele pe care e mai bine să le lași până la sfârșit dacă nu vrei o leguminoasă tare.
Ce să adăugăm de la început
Există un grup de ingrediente care sporesc aroma leguminoaselor și pe care le poți pune în oală de la bun început fără nicio problemă:
- ceapăîn bucăți sau sferturi.
- morcov, în felii sau în bucăți mari pe care le puteți apoi scoate.
- Ajoîntregi sau ușor zdrobiți.
- Laur și alte ierburi aromatice blânde.
- Ulei de măslineceea ce ajută la rotunjirea aromei și la îmbunătățirea texturii.
Dacă ai de gând să gătești leguminoasele pentru a prepara apoi un alt fel de mâncare (un piure, o salată, o tocană), e o idee bună Adăugați la procesul de gătire o ceapă tăiată în sferturi, un cățel de usturoi, o frunză de dafin și câteva boabe de piper.Apoi totul este îndepărtat, lăsându-vă o supă aromatică foarte utilă; și dacă lucrați cu leguminoase conservateExistă tehnici practice pentru integrarea lor fără a pierde textura.
Care ingrediente acide rămân doar la sfârșit?
Ingrediente acide, cum ar fi roșiile, vinul roșu, lămâia sau oțetul, Întăresc leguminoasele dacă sunt adăugate la începutul gătituluiPrin urmare, dacă vrei să le adaugi, cel mai bine este să o faci când leguminoasele sunt aproape fragede.
În acest fel, vă puteți bucura de aroma și aciditatea roșiilor, vinului sau oțetului fără a strica textura preparatului. Țineți cont de acest lucru mai ales în tocănițele de fasole cu roșii sau în preparatele cu un strop de vin roșu.
Sare: când și de ce să o adaugi
Ani de zile s-a repetat că sarea întărește leguminoasele dacă este adăugată de la început, dar dovezile actuale indică contrariul: O cantitate moderată de sare ajută pielea să rămână intactă și previne dezintegrarea acesteia..
Este recomandat Adăugați aproximativ o jumătate de linguriță de sare la fiecare litru de apă de la începutul gătirii.Unii bucătari includ și un praf de sare în apa de înmuiere; ionii de sodiu pot întări pielea fără a o întări, atâta timp cât nu exagerați.
Cum să faci leguminoasele mai ușor de digerat și să provoace mai puține gaze
Unul dintre motivele pentru care mulți oameni evită leguminoasele este teama de gaze sau balonare. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin oligozaharide fermentabile, carbohidrați pe care intestinul subțire nu îi digeră bine și sunt fermentate de microbiota din colon.
Vestea bună este că, aplicând câteva trucuri simple, se poate realiza reduce considerabil producția de gaze și îmbunătățește toleranțachiar și la persoanele cu digestie sensibilă.
Chei pentru îmbunătățirea digestibilității sale
- Înmuierea și schimbarea apei: Înmuiați întotdeauna leguminoasele (cu excepția celor care nu au nevoie de înmuiere) și aruncați apa de înmuiere, clătind bine, se îndepărtează o bună parte din oligozaharide.
- Gătit cu condimente digestive: Foaia de dafin, chimenul, feniculul, anasonul, coriandrul, turmericul, cardamomul, usturoiul, chimionul sau schinduful îi ajută să se simtă mai bine.
- Algele Kombu în gătit: Adăugarea unei bucăți mici în tocană îmbunătățește digestia, înmoaie coaja și îmbogățește preparatul cu minerale.
- Utilizarea chimenului sau a ghimbirului: În multe case, în năut se adaugă chimen pentru a reduce gazele; feniculul sau ghimbirul funcționează și ele bine.
La persoanele care nu sunt obișnuite să consume leguminoase sau care au o „forță digestivă” scăzută, este recomandabil Începeți cu porții mici, bine gătite și, dacă este necesar, pasate.și creșteți treptat cantitatea. Interesant este că, cu cât sunt consumate mai des (de exemplu, o jumătate de cană pe zi timp de câteva săptămâni), de obicei apare mai puțin disconfort.
Combinații care arată mai bine (și mai rău)
Leguminoasele se combină de minune cu cerealele, dar este recomandabil respectă anumite proporții pentru a fi mai ușoareO idee bună este ca preparatul să aibă aproximativ 80-85% cereale și 15-20% leguminoase, sau invers, în funcție de importanța pe care vrei să i-o dai.
În schimb, Adăugați multă grăsime animală (cârnați, carne grasă) sau nuci în cantitate Le poate îngreuna. Un strop de ulei de măsline extravirgin, mai ales crud la sfârșit, îmbunătățește de obicei digestia.
Alte combinații care pot fi oarecum dificile sunt leguminoasele cu lactate, fructe, ouă, pește sau mai multe leguminoase în același timpNu sunt „interzise”, dar dacă ai tendința să simți disconfort, cel mai bine este să optezi pentru preparate mai simple la început.
Dacă, în ciuda tuturor lucrurilor, tot costă bani, o altă opțiune este Fierbeți-le scurt la sfârșitul gătirii cu puțin oțet de mere sau oțet de orez., sau lăsați-le la macerat puțin în acel oțet odată fierte, adăugând apoi puțin ulei de măsline.
Oale, ustensile și metode de gătit
Tipul de ghiveci pe care îl folosești influențează și el rezultatul. Leguminoasele apreciază acest lucru. recipiente rezistente care distribuie bine căldura și menține o temperatură stabilă.
Oalele de cocote din fontă cu fund gros sau tagine ceramice Acestea oferă o gătire foarte uniformă și un rezultat deosebit de fraged. Există, de asemenea, pungi pentru slow cooker (cum ar fi Wongerbag) sau Slow cookers electrice de tip Crock Potcare vă permit să mențineți un foc foarte scăzut ore în șir fără a avea soba aprinsă atât de mult timp.
Oala sub presiune este un aliat excelent atunci când ne grăbim, pentru că reduce drastic timpul de gătireTotuși, gătirea foarte rapidă poate împiedica dezvoltarea aromei și a unor nutrienți, la fel ca în cazul unei tocănițe gătite lent. Dacă aveți timp, merită să experimentați ambele tehnici și să vedeți pe care o preferați pentru fiecare rețetă.
8 idei practice de rețete cu leguminoase
După ce stăpânești înmuierea, gătitul și trucurile pentru a le face agreabile, începe distracția: caută modalități variate și delicioase de a mânca leguminoase pe parcursul săptămânii. Iată opt idei pe care le poți adapta gusturilor tale.
1. Linte fiartă clasică
Un fel de mâncare clasic care nu dă niciodată greș. Bucătar Linte cu ceapă, morcov, usturoi, frunză de dafin și un strop bun de ulei de măslinePuteți adăuga cartofi și puțină boia dulce. Dacă preferați o notă mai tradițională, adăugați chorizo sau șuncă; dacă preferați ceva mai ușor, lăsați-le pur și simplu cu legume.
2. Fasole Pinto cu cârnați mici de chorizo
Pentru zilele reci, nimic nu se compară cu o pereche de... fasole pinto gătită lent cu cârnați mici de chorizoMai întâi, fasolea este clătită cu apă rece de câteva ori, se adaugă legume pentru aromare, iar când este aproape fragedă, se adaugă chorizo-ul pentru a se termina de gătit împreună.
3. Tocană de năut din Madrid
Năutul din tocăniță este un exemplu perfect de gătitul leguminoaselor cu carne, cârnați și legumeSe înmoaie bine peste noapte, se gătesc în apă clocotită cu carne mai tare la început (pulpă, șuncă, slănină), iar spre final se adaugă ingrediente mai delicate, cum ar fi cârnații de sânge sau cârnații catalani. Dacă sunteți în căutarea unei versiuni mai ușoare, încercați o salată caldă de naut.
4. Salată caldă de linte
În lunile mai calde, leguminoasele își continuă locul sub formă de salate proaspete sau caldeO opțiune excelentă este să amesteci linte fiartă cu ceapă roșie, ardei, roșii, ierburi proaspete și un dressing de ulei de măsline și oțet ușor.
5. Humus de năut
Humusul este una dintre cele mai cunoscute tartine de legume. Se prepară prin amestecarea Năut bine gătit cu tahini (pastă de susan), usturoi, suc de lămâie, ulei de măsline și chimenEste perfect pentru a fi întins pe lipie, bețișoare de legume sau ca garnitură într-o masă mixtă.
6. Burgeri cu leguminoase
Puteți prepara orice leguminoasă fiartă și bine scursă burgeri vegetarieni de casăPur și simplu pasați leguminoasele, amestecați-le cu legume sotate, condimente și puțină făină sau pesmet pentru a le da consistență. Formați chiftelele și rumeniți-le într-o tigaie sau la cuptor.
7. Dal de linte în stil indian
Dal este un preparat tradițional indian în care Lintea se gătește cu condimente precum turmericul, chimenul, coriandrul și ghimbirul.Textura este de obicei foarte cremoasă, aproape ca un piure gros, și se servește de obicei cu orez, fiind un fel de mâncare foarte complet.
8. Deserturi și dulciuri cu leguminoase
Deși poate suna ciudat, este posibil să se folosească și Leguminoase în unele deserturi și dulciuriDe la prăjituri cu piure de năut până la creme dulci de fasole azuki, posibilitățile sunt numeroase, mai ales în cazul coptului sănătos, unde scopul este creșterea aportului de proteine și fibre.
Având în vedere toate cele de mai sus, este clar că leguminoasele oferă o mulțime de posibilități: Dacă alegi tipul potrivit, controlează timpul de înmuiere, ai grijă la apă și la gătitul blând, folosește ingredientele potrivite și experimentează cu rețete variate.Te poți bucura de preparate gustoase, nutritive și ușor de digerat pe tot parcursul anului, fie în preparate calde și reconfortante, fie în variante proaspete, cremoase sau chiar dulci.
